번역글: 자전거를 탈 때의 손목 통증

원문: https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/training/health-recovery/article/izn20140820-Physiotherapy-Ask-the-Experts--Hand-and-wrist-pain-on-the-bike-0 (Translated by Google Gemini)

자전거를 탈 때의 안장 통증 및 발 통증과 같은 미묘한 문제를 다루었으므로 이제 손과 손목으로 주의를 돌리겠습니다. 많은 자전거 타는 사람들이 손이나 손목에 통증이나 무감각을 겪으며, 이는 라이딩의 즐거움과 잠재적으로는 성능에도 영향을 미칩니다. 이 글에서는 잠재적인 원인과 불편함을 예방하고 완화하기 위해 할 수 있는 일에 대해 살펴보겠습니다.

손과 손목에 불편함, 통증, 따끔거림 또는 무감각을 유발할 수 있는 두 가지 주요 질환이 있습니다.

핸들바 마비#

의학적으로 척골 신경 병증이라고도 불리지만 핸들바 마비로도 알려진 자전거 타는 사람들에게 비교적 흔한 증상입니다. 이는 약지와 새끼손가락에 신경을 공급하는 척골 신경의 압박으로 인해 발생하며, 손가락에 따끔거림, 무감각 또는 통증, 또는 손에 약화로 나타납니다. 압박 외에도 신경의 과신전도 유사한 증상을 유발할 수 있으며, 이는 드롭을 잡고 장시간 라이딩할 때 발생할 수 있습니다. 이러한 증상이 나타나면 즉시 조치를 취해야 합니다. 해결하기가 매우 어렵기 때문입니다. 전문적인 의학적 조언을 구하고 아래에 설명된 예방 조치를 적용하십시오.

손목 터널 증후군#

손목의 정중 신경 압박으로 인해 발생하는 손목 터널 증후군은 엄지손가락, 검지, 중지, 약지에 무감각 또는 따끔거림, 또는 손의 약화를 특징으로 합니다. 자전거 타는 사람들에게 흔한 원인은 바 탑이나 플랫 바를 잡고 라이딩할 때 과도한 압력입니다. 핸들바 마비와 마찬가지로 이러한 증상을 무시하지 말고, 여기에 제시된 예방 조치를 적용하고 전문적인 의학적 조언을 구하십시오.

예방 조치#

자전거 피팅#

잘못 피팅된 자전거는 손과 손목 통증을 포함하여 라이딩 시 경험할 수 있는 많은 통증의 원인이 되는 경우가 많습니다. 자전거 앞쪽에 너무 많은 체중을 싣고 있다면 상체 전체에 불편함을 쉽게 초래할 수 있습니다. 지나치게 높은 안장, 낮은 바, 좁거나 너무 늘어난 콕핏은 모두 자전거의 무게 배분을 불량하게 만들 수 있습니다.

긴장 풀기#

자전거에서의 자세를 최적화했다고 가정하면, 상체를 최대한 이완시키려고 노력해야 합니다. 물론 핸들바를 단단히 잡아야 하지만 “죽음의 손아귀"는 피하십시오. 안장에 앉아 오르막을 오를 때는 거의 바 탑에 손을 얹는 것만으로도 충분합니다.

패딩 장갑#

넘어질 경우 손을 보호하기 위해 항상 장갑이나 미트를 착용해야 하지만, 척골 신경에 가해지는 압력을 줄이기 위해 해부학적으로 배치된 패딩을 제공하는 많은 장갑은 손이 저리거나 무감각해지는 경향이 있는 경우에도 매우 중요할 수 있습니다.

바 테이프#

로드 바이크의 진동으로부터 보호를 강화하기 위해 바 테이프를 이중으로 감거나 테이프 아래에 젤 패드를 고려하십시오. 상위 라이더들은 봄 클래식의 코블스톤 구간을 위해 이렇게 하지만, 덜 완벽한 영국 도로 표면에도 좋은 생각입니다.

아나토믹 핸들바¹#

인체공학적으로 모양이 잡힌 핸들바는 특히 드롭을 잡고 있을 때 손과 손목에 덜 스트레스적인 자세를 제공할 수 있습니다. 또한, 핸들바의 폭이 올바른지 확인하는 것이 중요합니다.

자주 손 위치 변경#

로드 바이크에는 최소한 세 가지 다른 손 위치가 있으므로 도로, 경사 및 라이딩 속도에 맞춰 탑, 후드, 드롭 사이를 정기적으로 전환해야 합니다. 도로 상황과 속도가 장시간 동일하게 유지되더라도 손 위치를 바꾸는 습관을 들이십시오.

브레이크 세팅#

브레이크 후드와 레버가 올바르게 세팅되었는지 확인하십시오. 정확한 위치는 주로 개인적인 선호도에 따라 다르지만, 손이나 손목 통증에 문제가 있다면 살펴보는 것이 좋습니다. 또한 브레이크 레버의 도달 거리도 살펴보십시오. 이는 손에 불필요한 부담을 줄 수 있습니다. 많은 세팅에서 스페이서를 사용하여 도달 거리를 조정할 수 있습니다. 산악 자전거 브레이크 레버 세팅은 격렬하고 지속적인 제동이 필요하기 때문에 특히 중요하며, 내리막 자세에서 손목이 일직선이 되도록 해야 합니다.

자전거 외적인 요인#

키보드를 사용하거나 피아노를 연주하는 데 소요되는 시간과 같은 자전거 외적인 많은 요인도 손과 손목 문제에 기여할 수 있습니다. 자전거에서 문제가 발생한다면, 잠재적인 악화 요인을 찾아보고 이에 대한 인체공학적 해결책을 찾는 것이 좋습니다.