• 이 글은 Claude Opus 4.6 을 이용해 초안이 작성되었으며, 이후 퇴고를 거쳤습니다.
  • 원서: The Healthy Programmer, Second Edition — Joe Kutner (Pragmatic Bookshelf, 2026)

Chapter 5: 허리 통증 예방 (Preventing Back Pain)#

코어 근육 유닛 테스트하기#

1753년 카를 필리프 에마누엘 바흐가 건반 연주의 올바른 자세에 대한 책을 출판하기 전까지, 대부분의 하프시코드 연주자들은 통증을 감수해야 한다고 생각했습니다. 프로그래머도 비슷한 상황입니다. 주당 40시간 이상 키보드 앞에 앉아 있으면서도 올바른 자세 교육을 거의 받지 못합니다. 허리 통증은 미국에서 1차 진료 방문 원인 상위 5위에 들며, 프로그래머에게 해당하는 근육성 허리 통증이 전체의 75%를 차지합니다.

크라우스-베버(K-W) 테스트는 최소 근력을 측정하는 6가지 운동으로 구성됩니다. 1940년대에 개발된 이 테스트는 지금도 의사들이 허리 통증 진단에 활용합니다. 각 테스트는 다음과 같습니다:

  1. 직선 다리 올리기 — 바닥에 누워 두 발을 25cm 높이로 10초 유지 (고관절 굴곡근, 하복부 테스트)
  2. 직선 다리 윗몸일으키기 — 발을 고정한 채 상체 일으키기 (고관절 굴곡근 + 복근 강도)
  3. 구부린 무릎 윗몸일으키기 — 무릎을 90도로 구부리고 상체 일으키기 (복근 단독 테스트)
  4. 슈퍼맨 — 엎드려서 상체 들어 10초 유지 (상부 등 근육)
  5. 역방향 다리 올리기 — 엎드려서 두 다리 들어 10초 유지 (하부 등 근육)
  6. 앉아서 발끝 닿기 — 유연성 테스트

🎯 Goal 7: K-W 테스트 통과하기 — 몇 주간의 코어 운동 후 6가지 테스트를 모두 통과하는 것이 목표입니다.

등의 해부학 이해하기#

등 통증의 원인을 이해하려면 관련 근육 그룹을 알아야 합니다. 하부 등(Lower Back) 에는 자세를 지탱하는 신근(척추기립근), 구부리기를 담당하는 굴근(복근 포함), 회전을 돕는 사근이 있습니다. 연구에 따르면 구부정한 자세는 바른 자세보다 이 근육들에 2배의 압력과 부담을 줍니다. 상부 등(Upper Back) 의 극하근, 대원근, 승모근은 어깨를 회전시키면서 경추(목)를 지탱합니다. 사무직 근로자의 연간 목 통증 빈도는 42~63%에 달합니다. 엉덩이와 둔부의 장요근과 대둔근은 하체를 안정시키며, 장시간 앉으면 단축되어 “타이트한 엉덩이” 문제를 일으킵니다.

파워하우스 강화하기#

JFK 대통령도 심각한 허리 통증으로 비밀리에 목발을 사용했습니다. 크라우스 박사의 운동 프로그램을 시작한 지 한 달 만에 발가락을 다시 만질 수 있게 되었고, 아들을 들어 올리는 상징적인 사진을 찍을 수 있었습니다. 현대 연구도 운동이 프로그래머가 겪는 허리 통증에 가장 효과적인 치료법이라는 견해를 뒷받침합니다. 특히 워털루 대학의 스튜어트 맥길 교수가 30년 연구 끝에 제안한 “빅 3” 운동이 핵심입니다:

  • 컬업(Curl-Up) — 한쪽 무릎을 구부리고 손은 허리 아래에 놓은 채 머리와 어깨만 살짝 들어올리기
  • 사이드 브릿지(Side Bridge) — 옆으로 누워 팔꿈치와 발로 몸을 지탱하기
  • 버드독(Bird Dog) — 네 발로 엎드려 반대쪽 팔과 다리를 동시에 뻗기

추가로 숄더 브릿지, 캣백, 이중 발뒤꿈치 슬라이드, 단일 무릎 굴곡 등의 운동도 소개됩니다. 모든 운동은 천천히, 통제하며 수행하는 것이 핵심입니다. 맥길 교수 본인도 “6팩 복근을 가졌지만 등이 망가진 사람을 너무 많이 봤다"고 경고합니다.

더 나은 인체공학#

좋은 의자를 찾느라 시간을 보내기 전에, 먼저 앉는 자세를 교정해 보세요. 기본 원칙은 간단합니다: 몸을 지지하기(엉덩이와 무릎 높이 맞추기), 체중 균등 분배, 척추 지지(요추 받침), 발을 바닥에 붙이기. 다리 꼬기, 어깨 웅크리기, 한쪽으로 기대기 등의 불균형 자세를 주의하세요. 그리고 아무리 좋은 자세라도 한 자세를 오래 유지하면 통증이 발생합니다. 가능하면 서서 일하고, 캘린더에 알림을 설정하고, 미팅은 걸으면서 하세요.

Chapter 6: 손목 통증 예방 (Preventing Wrist Pain)#

손목 유닛 테스트하기#

클래식 기타리스트 에단 카인드는 런던 왕립음악대학에서 손목터널증후군(CTS) 으로 연주 경력을 접어야 했습니다. 오늘날 그는 알렉산더 테크닉 교사로서 같은 고통을 겪는 학생들을 돕고 있습니다. 프로그래머도 비슷한 위험에 노출되어 있으므로, 먼저 손목 상태를 테스트해야 합니다.

세 가지 테스트가 있으며, 진행적으로 더 강한 압력을 가합니다:

  1. 티넬 징후(Tinel’s Sign) — 손목 중앙을 손가락으로 두드려 저림 감각 확인
  2. 역 팔렌 수기(Reverse Phalen’s Maneuver) — 양 손바닥을 마주 대고 60초 유지 후 저림 확인
  3. 수근관 압박 검사(Carpal Compression Test) — 손목 중앙에 30초간 직접 압력 가하기

양성 결과가 나오면 의사 상담이 필요합니다. 다만 실제로 프로그래머의 약 10%만이 이 테스트에서 양성 반응을 보입니다.

🎯 Goal 8: 팔렌 테스트에서 음성 결과 얻기 — 정기적으로 자가 테스트하여 손목 건강을 모니터링하세요.

손목 통증의 원인 이해하기#

손목 통증의 핵심 원인은 정중신경(median nerve)의 압박입니다. 정중신경은 어깨에서 손끝까지 이어지며, 손목의 좁은 통로인 수근관을 통과합니다. 놀랍게도, 하루 7시간 이상 키보드를 사용하는 사람이 일반인보다 CTS 발생률이 높지 않다는 연구 결과가 있습니다. 다만 일반적인 손목 통증과 손 저림은 더 흔하게 나타납니다.

운동으로 통증 예방하기#

1998년 하네만 대학의 연구에서 요가 기반 개입이 CTS 환자의 악력 향상과 통증 감소에 유의미한 효과를 보였습니다. 다만 요가도 잘못된 자세로 하면 부상 위험이 있으므로 전문가의 지도가 중요합니다.

책상에서 바로 할 수 있는 신경 활주 운동(Nerve Gliding) 이 가장 효과적입니다:

  • 재즈 핸드 — 주먹을 쥐었다 펼치기를 반복, 특히 엄지를 팔뚝에 수직이 되도록
  • 그림자 인형 — 중지와 약지를 펴고 손목을 회전하며 원 그리기
  • 이집트인 — 팔을 완전히 펴고 손목을 꺾어 손바닥이 앞을 향하게, 이어 머리 기울이기
  • 어깨 으쓱하기 — 팔을 펴고 어깨를 천천히 올렸다 내리기
  • 머리 위 박수 — 양팔을 위로 펴고 박수치기

🎯 Goal 9: 요가 수업 듣기 — 바라드바자아사나, 단다아사나, 타다아사나 등 손목에 도움이 되는 자세를 배우세요.

알렉산더 테크닉으로 긴장 줄이기#

알렉산더 테크닉은 나쁜 습관을 깨는 체계적인 방법론입니다. 세 단계로 진행됩니다: 관찰(Observe) — 문제가 되는 자세/움직임 발견, 억제(Inhibit) — 문제 행동 중지, 지시(Direct) — 새로운 행동으로 교체. 예를 들어, 비디오 카메라로 30분간 타이핑하는 자신을 촬영하면 손목이 Enter 키나 세미콜론을 누를 때 과도하게 꺾이는 것을 발견할 수 있습니다. 손목을 책상에 올려놓고 타이핑하는 습관이 수근관을 압박하는 원인일 수 있습니다. 키보드 매핑 변경, 기계식 키보드 활용, 부적절한 키 위치에 대한 대안 탐색도 도움이 됩니다.

보조기로 움직임 제한하기#

운동과 알렉산더 테크닉이 효과가 없다면 손목 보조기를 고려할 수 있습니다. 다만 보조기는 최후의 수단이어야 합니다. 처음에는 완전 고정형보다는 압축 슬리브로 시작하세요. 고정 보조기를 사용한다면 수면 중에만 착용하는 것이 효과적이라는 연구가 있습니다. 보조기를 과도하게 사용하면 관절 주변 근육이 약해져서 보조기 없이는 더 심한 통증이 올 수 있으므로, 반드시 의사와 상담하세요.

Chapter 7: 두통과 눈의 피로 예방 (Preventing Headaches and Eyestrain)#

시력 유닛 테스트하기#

루이스 캐럴의 이상한 나라의 앨리스에 등장하는 기묘한 이미지는 약물 환각이 아니라 심한 편두통의 시각적 경험을 담은 것으로 추정됩니다. 프로그래머에게 두통은 최대의 생산성 킬러 중 하나입니다. 특히 컴퓨터 시각 증후군(CVS) 은 컴퓨터 사용자의 최대 2/3에게 영향을 미칩니다.

전문 안과 검진을 대체할 수는 없지만, 워크스테이션 환경을 체크하는 것은 바로 할 수 있습니다:

  • 모니터 거리: 40~75cm (팔 길이 정도). 너무 멀면 작은 글씨에 눈이 피로해지고, 너무 가까우면 초점 조절 근육이 과로합니다
  • 모니터 밝기: 인쇄된 책을 모니터 앞에 대보세요. 책이 빛나면 모니터가 너무 밝은 것입니다
  • 눈부심: 시선을 이완하여 모니터 뒤의 물체가 보이면 과도한 눈부심이 있는 것입니다
  • 건조함: 건조한 공기는 두통의 원인이 됩니다. 실온을 1도만 올려보세요

🎯 Goal 10: 안과 검진 받기 — 20~39세는 5~10년마다, 콘택트렌즈 착용자는 매년, 40세 이상은 1~3년마다 검진을 받으세요.

컴퓨터 시각 증후군 피하기#

벤자민 프랭클린이 이중초점 렌즈를 발명한 이래, 시력 교정의 주된 관심사는 근시와 원시였습니다. 하지만 컴퓨터 시대에 40~75cm의 중거리 시력이 새로운 문제로 떠올랐습니다. CVS의 증상에는 두통, 안구 건조, 시야 흐림, 목 통증, 피로, 복시 등이 포함됩니다.

CVS를 예방하는 실천적 방법들:

  • 자주 깜빡이기 — 컴퓨터 앞에서는 정상보다 5배 적게 깜빡입니다. 20분마다 의식적으로 느리게 10번 깜빡이세요
  • 20-20-20 규칙 — 20분마다, 20피트(6미터) 떨어진 물체를, 20초간 바라보기
  • 자주 쉬기 — 하루 네 번의 5분 미니 휴식이 눈의 불편함을 유의미하게 줄인다는 연구 결과가 있습니다
  • 스크린 사용 제한 — 업무 외 시간에는 보드게임이나 팟캐스트 등 스크린 없는 활동을 시도하세요

두통 유발 요인 피하기#

두통의 유발 요인은 다양합니다: 날씨(저기압, 고온), 호르몬, 감각 자극(향수, 밝은 빛), 신체 활동, 라이프스타일(수면 부족, 스트레스), 그리고 식이 요인. 프로그래머에게 특히 주의가 필요한 음식/음료: 카페인(하루 200mg 이상은 두통 유발 가능), 초콜릿(티라민, 카페인 함유), MSG, 아스파탐, 알코올(특히 적포도주, 맥주). 두통이 올 때마다 최근 먹은 음식을 기록하면 패턴을 발견할 수 있습니다.

카페인에 대해 특별히 주의가 필요합니다. 하루 1~2잔의 커피는 대부분 안전하지만, 카페인에 내성이 생기면 섭취를 줄일 때 금단성 두통이 발생합니다. 카페인이 포함된 두통약은 리바운드 두통을 일으킬 수 있으므로, 이부프로펜이나 아세트아미노펜 같은 항염증 약물이 더 나은 선택입니다.

두통 증상 치료하기#

가장 좋은 치료법은 조명을 낮추고 눈을 감고 이마에 시원한 수건을 올려놓는 것입니다. 명상, 태극권, 요가 같은 이완 기법도 효과적입니다. 약물이 필요할 때는 카페인이 포함되지 않은 항염증제를 선택하세요. 수분 섭취도 중요합니다 — 하루 8잔의 물을 마시는 것을 일일 체크리스트에 추가하세요.

Chapter 8: 실용적 운동 만들기 (Making Exercise Pragmatic)#

뇌를 운동시키기#

2023년 애틀랜타에서 열린 대회에서 세계 챔피언 장거리 주자 센베레 테페리가 결승선 직전에 잘못된 방향으로 틀었습니다. 이는 고강도 운동(HR_max의 70~80% 이상)이 전전두엽으로의 혈류를 줄여 인지 기능을 저하시키기 때문입니다. 그러나 운동 직후에는 혈액이 뇌로 급격히 돌아오면서 복잡한 분석과 창의성이 필요한 작업에 이상적인 상태가 됩니다.

인지 유연성(Cognitive Flexibility) 테스트를 해봅시다: “자"의 대안적 용도를 1분 안에 최대한 많이 적어보세요. 일본의 2022년 연구에서 참가자들은 엘리베이터를 탄 후보다 계단을 오르내린 후 61% 더 많은 대안적 용도를 생각해냈습니다.

건강한 뽀모도로 휴식#

1980년대 후반 프란체스코 치릴로가 만든 뽀모도로 기법은 25분 집중 작업 후 5분 휴식을 반복하는 시간 관리 방법입니다. 이 책에서는 휴식 시간에 인터넷 서핑 대신 신체 활동을 합니다 — 이것이 뽀모도로 워크아웃입니다.

23시간의 블록 시간을 정하고, 프로그래밍 작업 23개와 운동 2~3개를 준비합니다. 25분 코딩 → 5분 걷기 → 25분 버그 수정 → 5분 신경 활주 운동 → 25분 리팩토링 → 5분 컬업… 이런 식으로 반복합니다.

예시 뽀모도로 워크아웃 (총 2시간):

작업 (25분) 휴식 (5분)
코드 작성 (앉은 책상) 계단 걷기
버그 수정 (서서) 신경 활주 운동
리팩토링 (운동공 의자) 컬업
코드 리뷰 (서서, 밸런스 보드) 팔굽혀펴기

호주 퀸즐랜드 대학의 2012년 연구에 따르면, 하루 30분 운동도 한 번에 몰아서 하면 하루 15시간 앉아 있을 때의 위험을 충분히 상쇄하지 못합니다. 운동을 하루에 분산한 사람들이 제2형 당뇨, 심혈관 질환, 비만 위험이 더 낮았습니다.

🎯 Goal 11: 뽀모도로 워크아웃 실행하기 — 타이머를 설정하고 코딩과 운동을 번갈아가며 한 세션을 완료하세요.

운동 기록 유지하기#

스탠포드 대학의 1988년 연구에서 운동 일지를 쓰는 것이 가장 효과적인 운동 습관 형성 전략임이 밝혀졌습니다. 기록할 때의 핵심 원칙: 구체적으로 (횟수, 소요 시간, 심박수, 날씨, 함께한 사람, 기분 등), 매일 일관되게 (운동하지 않은 날도 기록), 그리고 정기적으로 읽기 (트렌드 분석, 부상 원인 파악). 일일 기록이 주간 기록보다 더 나은 결과를 보였습니다.

게임으로 건강 챙기기#

채드 파울러는 Arduino와 운동용 자전거를 연결하여 페달을 밟아야만 스크린 세이버가 꺼지는 시스템을 Ruby로 만들었습니다. Meta Quest, Apple Vision Pro 같은 VR 기기를 활용한 운동도 연구에서 긍정적 효과를 보이고 있습니다. 특히 가상 아바타나 트레이너를 활용한 VR 운동이 동기부여와 참여도를 높이는 데 효과적입니다. 실제로 근육질 아바타와 함께 운동하면 지구력이 향상된다는 연구 결과도 있습니다.

피트니스를 웹으로#

Strava, Daily Burn 같은 온라인 피트니스 서비스는 기록, 경쟁, 커뮤니티를 통해 동기부여를 제공합니다. GitHub의 매트 고거는 “Strava를 모든 라이딩에 사용하며, 다른 사람과의 비교보다 자신의 이전 기록 대비 향상"에 집중한다고 합니다. Salesforce의 비디 샤는 Strava의 프라이버시 기능을 활용해 “나만 볼 수 있는” 모드로 기록하면서도 챌린지와 목표 설정으로 동기를 유지합니다.

🎯 Goal 12: 온라인 피트니스 서비스 가입하기 — Strava, Daily Burn 등 자신의 수준에 맞는 서비스를 하나 골라 시작하세요.