• 이 글은 Claude Opus 4.6 을 이용해 초안이 작성되었으며, 이후 퇴고를 거쳤습니다.
  • 원서: The Healthy Programmer, Second Edition — Joe Kutner (Pragmatic Bookshelf, 2026)

서문 (Preface)#

이 책을 읽어야 하는 이유#

이 책을 읽어야 하는 첫 번째 이유는 여러분의 생명이 달려 있기 때문입니다. 두 번째 이유는 여러분의 커리어가 달려 있기 때문입니다. 저자는 허리 통증으로 더 이상 책상에 앉을 수 없게 된 프로그래머, 반복적인 키보드 사용으로 손목을 다쳐 일상생활조차 어려워진 프로그래머를 직접 만났다고 합니다. 미국의 사망 원인 1위는 심장 질환이며, 제2형 당뇨와 비만도 꾸준히 증가하고 있습니다. 프로그래머의 생활 방식이 이러한 문제에 기여하지만, 대부분의 경우 운동과 영양 관리를 통해 예방이 가능합니다.

누가 읽어야 하나요?#

주로 좌식 생활을 하는 프로그래머를 대상으로 하지만, 이미 활발하게 운동하는 프로그래머나 운동선수에게도 유용합니다. 기존의 건강 계획을 검증하거나, 잘못된 습관을 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특별한 사전 지식이 필요하지 않으며, 기존 건강 문제가 있다면 의사와 상담 후 실천하면 됩니다.

이 책의 구성#

이 책은 아프고, 건강하지 않고, 짜증나는 해커를 행복하고 생산적인 프로그래머로 변화시키는 여정을 안내합니다. 6팩 복근이나 강철 같은 엉덩이를 목표로 하지 않습니다. 체중 조절, 근력 강화, 지구력 향상은 부수적인 효과이며, 진짜 목표는 건강해지는 것 자체입니다. 각 챕터에서 목표를 정의하고, 일일 체크리스트를 활용하여 반복적으로 건강을 개선해 나가는 구조입니다.

건강하다는 것의 의미#

이 책에서 정의하는 건강한 사람이란, 생활 습관으로 인한 질병 발생 위험이 낮고, 상대적으로 통증이 없는 사람입니다. 다행히도 이런 수준의 건강을 달성하는 것은 작은 변화만으로도 충분히 가능합니다. 기존 생활의 어떤 부분도 포기할 필요가 없습니다(장시간 앉기와 디저트 과식은 제외).

Chapter 1: 변화 만들기 (Making Changes)#

당신의 직업은 당신의 라이프스타일이 아닙니다#

오하이오 주 홈즈 카운티의 아미시 공동체는 미국에서 가장 건강한 지역 중 하나입니다. 암 발생률이 전국 평균보다 72% 낮고, 심장 질환이나 당뇨는 거의 없습니다. 아미시인들은 농업에 종사하며 하루 평균 9마일(약 14.5km)을 걷습니다. 프로그래머에게 이 정도의 활동량이 필요하지는 않지만, 작은 개입만으로도 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 장시간 앉기, 실내 생활, 비타민 D 부족 등은 규칙적인 운동의 효과마저 상쇄할 수 있으므로, 의식적인 생활 습관 변화가 필수적입니다.

건강을 유닛 테스트하기#

코드를 리팩토링하기 전에 유닛 테스트를 돌리듯, 건강을 개선하기 전에도 테스트가 필요합니다. 저자가 제시하는 자가 진단 질문에는 “계단 한 층 오르면 숨이 차나요?”, “1시간 이상 앉아서 일하나요?”, “지난 1년간 허리/손목 통증이 업무에 지장을 준 적이 있나요?”, “오늘 직사광선을 10분 이상 쬐었나요?” 등이 포함됩니다. 하나라도 “예"에 해당한다면, 현재 건강 상태가 좋다고 느끼더라도 위험 신호일 수 있습니다.

마음-몸 연결#

최근 10년간의 과학 연구는 뇌와 신체 사이의 놀라운 관계를 밝혀냈습니다. 운동은 뇌 조직의 신경화학적 연결을 강화하는 단백질 생산을 촉진하고, 뇌의 산소와 포도당 수준을 높여 인지 능력을 향상시킵니다. 실험실 연구에서 단 한 번의 운동 후에도 단어 목록을 더 완벽하게 기억하고, 문자열을 더 정확하게 암기하며, 두 가지 다른 개념 사이를 더 빠르게 전환할 수 있다는 결과가 나왔습니다. 인류학자들은 지구력이 높은 동물 종(쥐, 개, 인간)이 체질량 대비 더 큰 뇌 용량을 가진다는 사실을 발견했는데, 이는 사냥을 위한 달리기가 인간의 우월한 뇌를 만들었을 수 있다는 가설로 이어집니다.

건강에 대한 반복적 접근#

건강 변화는 하룻밤에 일어나지 않습니다. 소프트웨어 개발에서 애자일 방법론을 사용하듯, 건강에도 반복적이고 점진적인 접근이 필요합니다. 이 책에서는 2주 단위의 이터레이션을 설정하고, 각 이터레이션 끝에 회고(Retrospective)를 합니다. 매일 아침 “건강한 스탠드업"을 통해 세 가지 질문을 던집니다: “어제 건강을 위해 무엇을 했나?”, “오늘 무엇을 할 것인가?”, “건강을 방해하는 요소가 있는가?” 외부 루프는 목표(Goals)로, 내부 루프는 일일 체크리스트로 구동됩니다.

습관의 과학#

MIT 맥거번 뇌과학연구소에서 실시한 유명한 실험이 있습니다. T자 모양 미로에서 초콜릿을 찾도록 훈련받은 쥐들의 뇌를 센서로 관찰한 결과, 처음에는 뇌 전체가 활발하게 작동했지만 반복 후에는 뇌 중심부의 기저핵(basal ganglia) 만 활성화되었습니다. 뇌가 CPU의 캐시처럼 반복적인 루틴을 저장한 것입니다. 모든 습관은 신호(Cue) → 루틴(Routine) → 보상(Reward) 의 세 가지 요소로 구성됩니다. 맥도날드의 황금 아치(신호), 드라이브스루(루틴), 햄버거(보상)가 대표적인 예입니다.

습관 다시 프로그래밍하기#

새로운 습관을 만드는 것과 기존 습관을 바꾸는 것은 다릅니다. 핵심은 같은 신호와 보상을 유지하면서 루틴만 새것으로 교체하는 것입니다. 금연이 좋은 예인데, 미국 암협회는 금연 중인 사람들에게 출근 경로를 바꾸거나, 커피 대신 차를 마시거나, 아침 식사 장소를 바꾸라고 권장합니다. 건강의 보상은 추가적인 에너지, 집중력 향상, 통증 감소, 업무 능력 향상 등 다양한 형태로 나타납니다.

🎯 Goal 1: 하나의 습관 바꾸기 — 작은 습관 하나를 골라 신호와 보상을 파악한 뒤, BDD 스타일로 계획하세요: When [신호] I will [새 루틴] In order to get [보상]

Chapter 2: 건강 부트스트래핑 (Bootstrapping Your Health)#

서서 생각하기#

페르마의 마지막 정리를 8년간 비밀리에 증명한 수학자 앤드류 와일즈는 “산책을 하면 문제의 한 가지 측면에 완전히 집중할 수 있었다"고 말했습니다. 걷기는 창의적 사고를 자극하고 건강을 부트스트랩하는 가장 좋은 방법입니다. 영국의 “The Daily Mile” 프로그램에서 매일 15분 걷기/달리기를 한 초등학생들은 BMI 개선뿐 아니라 수학, 읽기, 쓰기 능력도 향상되었습니다. 캔자스, 칠레, 한국의 연구에서도 신체 활동과 시험 점수 사이에 긍정적 상관관계가 확인되었습니다. 프로그래머도 지속적으로 새로운 기술을 배워야 하는 “영원한 학생"이므로, 이러한 효과를 직접 활용할 수 있습니다.

걸어서 더 건강해지기#

인간은 달리기보다 걷기에 최적화된 존재입니다. 일본 신슈대학의 연구에서 좌식 생활을 하던 참가자들이 5개월간 활발한 걷기를 실시한 결과, 체력이 14% 향상되고, 혈압이 크게 떨어졌으며, 심장 질환과 당뇨 등 생활습관 질환이 17% 감소했습니다. 그러나 평균적인 IT 전문가는 하루 약 4,300보만 걷는데, 이는 미국 평균보다 낮고 호주 평균(9,700보)의 절반도 안 됩니다. 최신 연구에 따르면 하루 7,000보로도 심혈관 질환 위험이 25% 감소하고, 모든 원인 사망 위험이 47% 감소합니다. 핵심은 단순히 걸음 수뿐 아니라 강도도 중요하다는 점입니다. CDC는 하루 최소 20분의 활발한 걷기를 권장합니다.

🎯 Goal 2: 걸음 수 세기 — 만보기 앱이나 스마트워치를 사용하여 매일 걸음 수를 측정하세요. 단순히 만보기를 착용하는 것만으로도 더 많이 걷게 된다는 연구 결과가 있습니다.

인생의 20분#

하루 최소 20분의 운동은 조기 사망 위험을 약 20% 줄입니다. 영국과 미국의 5개 건강 기관이 81,717명을 대상으로 한 연구에서, 하루 20분의 신체 활동 추가가 당뇨, 감염, 뇌졸중, 폐렴 등 9가지 건강 상태에 대한 입원 위험 감소와 연관되었습니다. CDC는 주당 최소 150분의 중강도 유산소 활동을 권장합니다. 적절한 강도는 최대 심박수의 약 60% 수준으로, 걷기뿐 아니라 춤, 농구, Beat Saber 등 어떤 운동이든 가능합니다.

🎯 Goal 3: 안정 시 심박수 찾기 — 아침에 일어나기 전 맥박을 재보세요. 정상 범위는 60~90 BPM입니다. 10년 연구에서 안정 시 심박수가 70 BPM 이하에서 85 BPM 이상으로 상승한 사람은 사망 확률이 90% 높았습니다.

올바르게 걷는 법#

대부분의 사람들은 걷는 자세에 대해 신경 쓰지 않지만, 올바른 기술은 부상을 줄이고 운동 효과를 높여줍니다. 팔은 약간 구부린 상태를 유지하고, 발뒤꿈치에서 발가락으로 굴리며, 짧고 빠른 보폭으로 걷고, 복식 호흡을 합니다. 투르 드 프랑스의 사이클 선수들이 배불뚝이처럼 보이는 것도 공기 흡입량을 극대화하기 위한 복식 호흡 때문입니다.

문 밖으로 나서기#

모든 걷기에서 가장 어려운 부분은 첫 걸음입니다. 준비(전날 밤 옷 준비), 약속 잡기(걷기 파트너 확보), 탐험(새로운 경로 시도), 날씨 두려워하지 않기, 어둠 두려워하지 않기 등의 전략으로 마음의 저항을 극복할 수 있습니다. 이런 트릭이 필요 없어질 때까지 반복하면, 걷기가 자연스러운 습관이 됩니다.

Chapter 3: 의자여 안녕? (A Farewell to Chairs?)#

앉기는 해롭다#

어니스트 헤밍웨이는 대부분의 경력 동안 서서 일했지만, 건강과는 거리가 멀었습니다. 서서 일하는 것의 건강 효과는 여러분이 생각하는 것과 다를 수 있습니다. 하지만 먼저 앉기가 왜 위험한지 알아야 합니다. 2009년 페닝턴 생물의학연구센터의 연구에서 12년간 17,013명의 캐나다인을 추적한 결과, 가장 많이 앉은 사람들은 조기 사망 확률이 50% 높았습니다. 놀라운 점은 이 연구가 운동량을 통제한 상태에서도 같은 결과가 나왔다는 것입니다. 즉, 매일 운동해도 오래 앉으면 위험합니다. 호주 연구에서는 매일 TV 시청 시간이 1시간 늘어날 때마다 사망 위험이 11% 증가했습니다.

다행히, 컬럼비아 대학의 연구에 따르면 30분마다 5분의 활동만으로도 앉기의 부정적 효과를 상당 부분 상쇄할 수 있습니다. 자리를 벗어날 수 없을 때는 다리 원 그리기, 하체 들어올리기, 앉은 채 무릎 들기 등의 의자 체조를 해보세요.

서기의 진실#

스탠딩 데스크가 유행이지만, 코넬 대학의 앨런 헷지 교수 연구에 따르면 오래 서 있는 것도 위험합니다. 경동맥 죽상경화증, 하지정맥류, 혈전 위험이 증가하며, 미세 운동 능력도 저하됩니다. 고혈압, 고콜레스테롤, 당뇨가 있는 사람은 스탠딩 데스크를 피해야 합니다. 그러나 서기의 장점도 있습니다. 시간당 약 50칼로리의 추가 소모(NEAT: 비운동 활동 열생성), 그리고 무엇보다 앉지 않는다는 것 자체가 가장 큰 이점입니다. 서 있을 때 다리와 복부 근육이 수축하면서, 앉아 있을 때 억제되는 리포단백 리파아제(LPL) 효소 생산이 유지됩니다.

🎯 Goal 4: 혈압 체크하기 — 스탠딩 데스크 사용 전 반드시 혈압을 확인하세요. 정상은 120/80 미만입니다.

워크스테이션 개선하기#

좋은 워크스테이션은 최소 3가지 이상의 자세로 작업할 수 있어야 합니다. 핵심 규칙은 다음과 같습니다. 1) 높이 조절이 가능하게 만들 것 — 고정 높이 데스크는 불편함을 유발합니다. 2) 움직임을 허용할 것 — 트레드밀 데스크, 사이클링 데스크도 옵션입니다. Wolfram Research의 스티븐 울프램은 10년 넘게 매일 아침 트레드밀 데스크에서 일하며 걸어왔습니다. 무료 DIY 데스크부터 IKEA 해킹, 전동 높이 조절 데스크까지 다양한 선택지가 있으니, 자신의 상황에 맞게 선택하면 됩니다.

🎯 Goal 5: 워크스테이션 개선하기 — 가장 좋은 책상 자세는 “지금 하고 있지 않은 자세"입니다. 20분마다 자세를 바꾸세요.

Chapter 4: 애자일 다이어트 (Agile Dieting)#

다이어트에 대한 반복적 접근#

저자는 고등학생 시절 레슬링을 위해 체중의 15% 이상을 감량한 극단적 경험을 공유합니다. 프로그래머도 비슷한 극단적 식습관에 빠지곤 합니다 — 퇴근길 드라이브스루, 매일 외식, 점심 대신 사탕. 이 책에서 제안하는 애자일 다이어트는 특정 식단이 아니라 개인에게 맞는 식단을 만드는 방법론입니다. 2주간 하나의 유행 다이어트를 시도하고, 다음 2주에는 다른 것을 시도하세요. 마이크로소프트와 여러 스타트업에서 일한 프로그래머 채드 파울러는 이 방식으로 약 136kg에서 90kg까지 감량했습니다. 그는 슬로카브, 팔레오 등을 실험한 끝에 자신만의 하이브리드 식단을 만들었습니다.

애자일 다이어트 매니페스토:

  • 미리 정해진 메뉴보다 개인의 취향
  • 특이한 식단보다 균형 잡힌 영양
  • 유행을 따르기보다 칼로리 계산
  • 식단 고수보다 환경에 대한 대응

균형 잡힌 영양 vs 특이한 식단#

구석기 시대 인간은 영양 결핍으로 수명이 짧았는데, 왜 팔레오 다이어트를 따라야 할까요? 대부분의 건강 기관이 권장하는 일일 식단 구성은 과일/채소 30%, 곡물/전분 30%, 단백질 16%, 유제품 16%, 지방/당류 8%입니다. 거의 모든 유행 다이어트는 이 중 하나를 위반합니다. 하루 5회 과일/채소 섭취(Five-a-day) 가 균형을 유지하는 좋은 기준선이 됩니다. 사무실의 사탕 그릇을 신선한 과일로 바꾸고, 탄산음료를 스무디로 교체해 보세요.

뇌를 먹어치우다#

초콜릿 바를 키보드 뒤에 놓고 일해보세요. 집중이 안 될 것입니다. 이것은 주의 편향(attentional bias) 이라는 자연스러운 현상입니다. 하지만 코딩의 창의적 문제 해결 과정이 음식과 같은 화학물질인 도파민을 생산합니다. 음식 욕구가 생기면 퍼즐을 풀거나 산책을 해보세요. 핵심 질문: “정말 배가 고픈 건가, 아니면 그냥 나쁜 습관인가?” FDA 전 국장 데이비드 케슬러 박사는 이를 조건화된 과식(conditioned hypereating) 이라 부르는데, 놀랍게도 과식하는 사람이 모두 비만이거나 과체중인 것은 아닙니다.

칼로리 세기 vs 유행 따르기#

Autodesk 창립자 존 워커는 인체를 고무 주머니에 비유했습니다. 들어오는 칼로리가 나가는 것보다 많으면 살이 찌고, 적으면 빠집니다. 하루 100칼로리(탄산음료 1캔)만 줄여도 큰 효과가 있습니다. 반대로 하루 400칼로리를 추가하면 3주마다 약 1kg이 증가합니다. 기초대사량(BMR)은 미플린-세인트 조 공식으로 계산할 수 있습니다. 여기에 걷기 20분당 200칼로리, 서서 일하기 1시간당 50칼로리를 더하면 총 소모량을 추정할 수 있습니다.

🎯 Goal 6: 하루 동안 칼로리 세기 — 단 하루만 정확하게 칼로리를 측정하세요. 연구에 따르면 사람들의 칼로리 추정 정확도는 겨우 25%입니다. 스마트폰 앱을 활용하세요.

칼로리 조절하기#

컬럼비아 대학의 루디 라이벨 박사의 연구에 따르면, 체중을 10% 감량한 사람은 동일 체중의 정상 체중인 사람보다 에너지를 15% 적게 소모합니다. 즉, 감량한 체중을 유지하려면 칼로리를 계속 줄여야 합니다. 이것이 대부분의 다이어트가 실패하는 이유입니다. 따라서 이터레이션당 100칼로리씩 점진적으로 줄이는 것이 핵심입니다. 우유를 저지방으로, 베이글을 오트밀로, 스테이크 양을 약간 줄이는 등의 작은 변화부터 시작하세요.

개인 취향 vs 정해진 메뉴#

다이어트 실패를 보장하는 방법은 싫어하는 음식을 먹는 것입니다. 건강한 식단은 평생 유지해야 하므로, 즐거워야 합니다. 포만감을 주는 음식(통곡물, 저지방 단백질)을 선택하고, 식사 시간을 규칙적으로 하며, 금지 음식 목록을 만드세요(탄산음료는 꼭 넣으세요). 하지만 아이스크림을 정말 좋아한다면 목록에서 빼세요 — 적당히 먹으면 됩니다. 그리고 나쁜 습관을 유발하는 신호를 머릿속으로 리허설하세요. 자판기 앞을 지날 때, 점심 약속에 갈 때 어떻게 행동할지 미리 상상해 보는 것이 큰 도움이 됩니다.