원문: https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/cycling-endurance (Translated by Google Gemini)

적은 노력으로 더 멀리, 더 빠르게 라이딩하고 싶다면 속도를 늦춰야 할 수도 있습니다. 저강도 훈련은 주간 주행 기록의 필수 요소가 되어야 합니다. 유산소 발달과 유산소 지구력 구축을 위해 저-중강도로 훈련하십시오.

일반적으로 존 2 훈련은 “기반"을 구축하는 데 사용됩니다. 이러한 유형의 훈련은 1시간에서 3시간, 심지어 4시간 이상 지속되는 길고 꾸준한 라이딩으로 구성됩니다. 이는 또한 길고 꾸준한 지구력 라이딩(보통 주말에 하지만 주중 아무 날이나 할 수 있습니다)을 할 때 유지해야 하는 강도와 동일합니다. 기반 훈련은 부상 예방에 좋을 뿐만 아니라, 유산소 발달을 촉진하기 위한 견고한 주행 기반을 구축할 수 있게 해줍니다.

스마트 트레이너를 사용하여 Zwift에서 훈련하거나 파워 미터 또는 심박수 모니터를 사용하는 경우, 존 2 훈련은 FTP의 55-70% 또는 최대 심박수의 60-70%로 수행됩니다. 하지만 존 2 사이클링 훈련은 어디서부터 시작해야 할까요? 이 블로그는 존 2 훈련의 이점, 중요성, 실제로 수행하는 방법(동영상 안내 포함)을 강조하고, 기반 및 유산소 훈련에 대해 궁금할 수 있는 다양한 질문에도 답변할 것입니다.

존 2 훈련 이점#

존 2 훈련의 이점은 셀 수 없이 많지만, 가장 주목할 만한 이점은 다음과 같습니다:

  • 향상된 심혈관 기능
  • 세포 내 미오글로빈 및 미토콘드리아 수 증가
  • 근골격계 적응

향상된 심혈관 기능#

존 2를 포함한 저-중강도 훈련은 심장, 주로 좌심실의 크기와 강도를 향상시킵니다.

좌심실은 운동 중 산소화된 혈액을 근육으로 보냅니다 – 더 강해질수록 가장 필요할 때 몸에 산소를 공급하는 데 더 효율적이 됩니다 – 이는 긴 라이딩 중이거나 많은 주민들이 걷기는커녕 라이딩할 엄두도 못 내는 지역 언덕을 오를 때 일 수 있습니다.

하지만 유산소 훈련의 유일한 이점은 아닙니다. 존 2에서 시간을 보내면 폐활량도 증가합니다 – 이는 한 번의 최대 흡기(한 호흡)로 얼마나 많은 공기를 들이마실 수 있는지를 나타냅니다. 폐활량이 클수록 근육이 같은(또는 더 높은) 강도로 계속 작동하도록 더 많은 산소를 들이마실 수 있습니다. 모세혈관 밀도도 증가하여 노폐물을 더 빨리 제거할 수 있고 지방 연소를 촉진합니다.

세포 내 미오글로빈 및 미토콘드리아 수 증가#

장기간 수행되는 저강도 훈련은 유산소 적응을 촉진합니다. 존 2 훈련은 세포의 발전소인 미토콘드리아의 생성을 자극합니다. 미토콘드리아가 많을수록 세포가 더 많은 에너지에 접근할 수 있어 덜 피로해지면서 더 멀리, 더 빠르게 라이딩할 수 있습니다.

미오글로빈 생산도 증가합니다 – 이것은 산소를 미토콘드리아로 운반하는 단백질입니다. 미오글로빈 저장량을 늘리면 미토콘드리아가 더 많은 산소를 공급받아 더 많은 에너지를 생성할 수 있습니다 – 이것은 완전한 순환입니다.

근골격계 적응#

사이클리스트를 위한 존 2 훈련은 근골격계 적응도 촉진합니다. 유산소 훈련은 근육 비대(성장)를 자극하고 느린 연축 유형 1 근섬유도 증가시킵니다. 느린 연축 유형 1 섬유는 긴 지구력 라이딩과 같이 장기간에 걸쳐 에너지를 천천히 사용하며, 빠른 연축 유형 2 섬유는 짧고 강한 스프린트와 같이 에너지를 매우 빠르게 사용합니다.

유형 1 섬유는 더 높은 미토콘드리아 밀도, 근육 글리코겐을 가지고 있으며, 높은 농도의 미오글로빈과 산화 효소 능력을 포함합니다 – 이는 훈련 라이딩이든 스포츠 행사든 안장에서 오랜 시간을 위한 많은 양의 연료와 지방으로 이어집니다.

팁: 더 낮은 케이던스로 사이클링하여 필수 사이클링 근육을 더 많이 사용하고 강화하십시오.

사이클링에서 존 2 훈련이 중요한 이유는 무엇입니까?#

왜 훈련 시간의 많은 부분을 존 2에 할애하는 것을 권장합니까? 왜 존 1 또는 3이 아닙니까?

존 1 훈련(FTP의 55% 미만, 최대 심박수의 50-60% 사이)은 저강도입니다. 이는 종종 힘든 훈련 세션 후 회복 라이딩에만 사용되거나 때로는 더 긴 스포츠 행사에 사용됩니다. 존 1은 다른 훈련 존에 진입하기 전에 워밍업으로 사용되거나 라이딩 후 쿨다운으로도 사용될 수 있습니다. 존 1의 문제는 유산소 시스템에 대한 스트레스가 부족하다는 것입니다 – 이는 우리가 추구하는 심혈관 및 근골격계 적응을 자극하고 달성할 수 없게 합니다.

그렇다면 존 3는 어떻습니까? 존 3는 고강도입니다 (FTP의 약 70-85% 또는 최대 심박수의 70-80%). 존 3 훈련의 문제는 비록 여전히 어느 정도 유산소적이지만, 젖산 시스템을 활성화하고 젖산 축적을 시작한다는 것입니다. 이것은 근육 수준에서 화학적 변화(미토콘드리아를 멈추게 함)를 일으키고 유산소 피트니스 적응이 적으면서 더 많은 피로를 유발합니다. 많은 사이클리스트들이 존 2에 있어야 할 때 실수로 존 3에 있는 자신을 발견합니다.

하지만 존 3는 인터벌 훈련을 막 시작하는 사람들에게 훌륭한 도구가 될 수 있습니다 – 상위 유산소 능력 개발에 훌륭할 수 있습니다 (존 2를 마스터한 후). 존 2는 존 3에 들락날락하는 것과 같은 더 힘든 훈련의 추가적인 피로 없이 유산소 이점을 자극하기에 충분히 어렵습니다 – 이것이 그렇게 인기 있는 이유입니다.

관련: 사이클링 파워 존: 궁극 가이드

존 2 훈련 방법#

이제 존 2 훈련의 이점을 알았으니, 자전거에 올라타 달리고 싶으실 겁니다. 하지만 페달을 밟기 전에 다음 내용을 읽어보시는 게 좋습니다.

많은 사이클리스트들이 잘못된 방식으로 훈련합니다(개선을 목표로 한다면 말이죠). 평지에서는 힘껏 페달을 밟고, 언덕에서는 힘을 다 소진하며, 내리막에서는 페달을 밟지 않고 쉽니다. 이러한 훈련 방식이 생산적으로 보일 수 있지만, 실제로는 정반대입니다. 이러한 방식은 여러 면에서 스트레스를 줍니다. 즉, 더 높은 젖산 구간으로 진입하고, 긴 휴식 기간을 가지며, 알 수 없는 이유로 더 쉬운 페달링을 섞어 넣는 것입니다.

이런 훈련은 몸을 둔하게 만들고, 피로하게 하며, 과훈련과 부상 위험 증가에 기여할 수 있습니다.

세부 사항에 들어가기 전에, 크랭크에 일정한 압력을 유지하는 것에 대해 이야기하는 것이 중요합니다.

언덕을 오를 때 안장에서 벗어나 힘껏 달리거나 내리막에서 페달을 밟지 않고 미끄러져 내려가는 대신, 라이딩 내내 비슷한 파워를 내야 합니다. 즉, 내리막과 오르막에서 동일한 파워로 페달을 밟아야 합니다. 그렇지 않으면 존 2(및 다른 존)를 들락날락하게 됩니다.

이것이 훨씬 더 효과적인 훈련 방법입니다.

심박수 또는 FTP를 기준으로 훈련하든, 유산소 기초를 성공적으로 구축하려면 크랭크에 일정한 압력을 유지하세요.

관련 항목: 사이클링 지구력 향상 방법: 덜 피로하게 더 오래 라이딩하기

존 2 훈련은 실제로 어떻게 작동합니까?#

속도는 사이클링에서 운동 강도의 정확한 지표가 아닙니다. 대신 심박수 또는 기능 역치 파워(FTP)를 기반으로 존을 계산해야 합니다. 이러한 점수를 계산하려면 FTP 테스트를 수행하는 것이 좋습니다. 심박수를 사용하는 경우 오래된 방정식인 220에서 나이를 뺀 값 = 최대 심박수를 사용할 수도 있습니다.

하지만 이 방법이 모든 사람에게 적용되는 것은 아니라는 점을 명심하십시오. 기껏해야 대략적인 값이며, 자연적으로 심박수가 높거나 낮은 사람들에게는 때때로 크게 틀릴 수 있습니다. 어쨌든, 이제 기본 숫자를 얻었으니, 목표로 삼을 노력 지표가 필요합니다.

존 2 훈련은 FTP의 55%에서 70% 사이 또는 최대 심박수의 60-70% 사이로 수행되어야 합니다.

FTP가 220이라면, 존 2 노력은 120에서 154와트 사이가 될 것입니다. 심박수로 훈련하는 경우, 예를 들어 30세라면 최대 심박수는 190이 될 것입니다 (약간의 차이가 있다는 점을 기억하십시오). 존 2 훈련 존은 114에서 133BPM 사이가 될 것입니다.

참고: 파워로 훈련하는 경우, 트레이너가 외부보다 10와트 낮을 수 있습니다 (많은 스마트 트레이너의 경우).

관련: 사이클리스트에게 존 2 훈련은 시간 낭비인가?

첫 존 2 훈련 라이딩에 접근하는 방법#

일주일에 몇 번 쉬운 라이딩을 하고 있다면, 존 2에서 제대로 라이딩하는 데 절반은 성공한 것입니다. 하지만 핵심은 정해진 와트 수 또는 평균 심박수로 자전거에서 일정한 노력을 유지하는 것입니다. 기반 훈련을 수행하는 방법에 대한 훌륭한 비디오가 있습니다. 캠과 함께하는 따라 하기 라이딩을 통해 첫 존 2 훈련 라이딩에 접근하는 방법을 보여줍니다.

사이클링에 존 2 훈련을 적용하는 방법#

일정 기간 동안 (최대 이점을 얻기 위해) 강력한 유산소 기반 체력을 구축하는 아이디어에 찬성한다면, 존 2 훈련에 최소 4-8주를 할애하는 것이 좋습니다. 매주 훈련 시간의 60-80%를 존 2에 할애하십시오. 일주일에 5번 라이딩한다면, 이 라이딩 중 3-4번은 이 강도여야 합니다. 1-2시간 존 2 라이딩으로 시작하여 다음 몇 주 동안 점차적으로 볼륨을 늘리십시오. 주말에 길게 라이딩할 수 있다면, 8주 동안 4-5시간 라이딩을 목표로 할 수도 있습니다.

좋은 유산소 기반 체력 수준을 개발했다면 (존 2에서 훈련할 때의 신체적 컨디션과 라이딩 후 피로도를 통해 알 수 있습니다), 더 강도 높은 훈련으로 전환할 수 있습니다. 그러나 그 강도 높은 훈련이 어떤 모습이든, 지난 4-8주 동안 구축한 유산소 기반을 유지해야 한다는 점을 명심하십시오.

일주일에 5번 훈련한다면, 적어도 한 번, 이상적으로는 두 번, 존 2 훈련에 할애하십시오. 그렇지 않으면 그동안 열심히 노력하여 얻은 훈련 이점을 잃기 시작할 것입니다.

Road Cycling Academy 멤버십으로 더 나은 사이클리스트가 되십시오.#

더 나은 사이클리스트가 되고 싶다면 RCA Road Cycling Course를 고려해 보십시오.

(이것과 같은) 훈련 조언, 따라 하기 비디오, 전문가의 추가 훈련 조언 등으로 가득 찬 RCA는 당신이 더 강하고 빠른 사이클리스트가 되도록 도울 것입니다.

FAQs#

존 2 훈련은 일주일에 몇 번 해야 합니까?

훈련의 약 80%는 존 2로, 나머지 20%는 더 힘든 노력에 집중하는 것을 목표로 하십시오.

존 2 사이클링에서 얼마나 오래 훈련해야 합니까?

이벤트를 위해 훈련하는 경우, 사이클링 존 2 훈련을 위해 125% 거리까지 늘리는 것을 목표로 하십시오. 예를 들어, 50km 레이스라면 존 2에서 62.5km 이상 훈련하는 것을 목표로 하십시오.

존 2에서 사이클링을 향상시킬 수 있습니까?

네! 유산소 훈련 존(존 2)은 유산소 지구력을 향상시키고, 폐활량, 심장 크기 및 기능을 늘리고, 세포 내 미토콘드리아 생성을 자극하는 데 좋습니다.

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