Garmin Connect에서 제공하는 ‘주요 훈련 효과(Primary Benefit)‘는 운동이 신체에 미치는 주된 영향을 분석하여 보여주는 지표입니다. 이 지표는 심박수 데이터를 기반으로 운동 강도와 지속 시간을 평가하며, 사용자가 자신의 훈련 목표에 맞춰 운동 계획을 세우는 데 도움을 줍니다.

primary_benefit

심박수 구간은 일반적으로 최대 심박수(MHR)의 백분율로 계산됩니다. 최대 심박수 193을 기준으로 한 각 구간별 심박수는 다음과 같습니다. (최대 심박수는 사람마다 다르며 이 글에서 사용하는 193 은 philipjkim 개인의 최대 심박수)

  • Zone 1 (회복): 97-115 bpm (50-60%)
  • Zone 2 (기초): 116-135 bpm (60-70%)
  • Zone 3 (템포): 136-154 bpm (70-80%)
  • Zone 4 (역치): 155-173 bpm (80-90%)
  • Zone 5 (최대): 174-193 bpm (90-100%)

1. 무산소 (Anaerobic)#

무산소 운동은 짧은 시간 동안 폭발적인 힘을 사용하는 고강도 활동을 의미합니다. 이 훈련은 산소 공급이 수요를 따라가지 못하는 상태에서 이루어지며, 젖산 역치를 넘어선 강도로 진행됩니다.

스프린트 (Sprint)#

  • 설명: 스프린트 훈련은 신경근계의 적응을 유도하여 최대 파워 출력을 향상시키는 데 중점을 둡니다. 아주 짧은 시간 동안 거의 전력을 다하는 운동으로, 근육이 폭발적인 힘을 내는 능력을 길러줍니다.
  • 심박수 구간: Zone 5 (90-100% MHR) / 174-193 bpm
  • 운동 예시:
    • 러닝 🏃: 10-20초 동안 전력 질주 후 2-3분간 가볍게 걷거나 완전히 휴식하는 인터벌 트레이닝을 6-8회 반복합니다.
    • 사이클 🚴: 평지나 약간의 오르막에서 15-30초간 최대한 빠르게 페달을 밟고, 2-3분간 아주 가볍게 페달을 돌리며 회복하는 인터벌을 반복합니다.

무산소 능력 (Anaerobic Capacity)#

  • 설명: 이 훈련은 신체가 젖산을 에너지로 재활용하고, 젖산 축적에 대한 내성을 기르는 능력을 향상시킵니다. 스프린트보다는 지속 시간이 길지만 여전히 매우 높은 강도의 운동입니다. 이는 경기 막판 스퍼트나 짧은 오르막을 돌파하는 능력을 길러줍니다.
  • 심박수 구간: Zone 4 후반 ~ Zone 5 (88-100% MHR) / 170-193 bpm
  • 운동 예시:
    • 러닝 🏃: 400m 트랙을 1분 30초 내외의 빠른 속도로 달리고, 2-3분간 조깅하며 회복하는 인터벌을 4-6회 반복합니다.
    • 사이클 🚴: 1-2분 동안 매우 높은 강도로 페달을 밟아 심박수를 Zone 5까지 올린 후, 2-3분간 가볍게 회복하는 인터벌을 반복합니다.

2. 고강도 유산소 (High Aerobic)#

고강도 유산소 운동은 심폐 지구력을 크게 향상시키는 데 효과적입니다. 이 훈련은 젖산 역치점 근처나 그 이상의 강도로 진행되어 최대 산소 섭취량(VO2 Max)을 개선하고, 높은 강도를 더 오래 유지할 수 있는 능력을 길러줍니다.

VO2 Max#

  • 설명: VO2 Max는 운동 중에 신체가 섭취하고 사용할 수 있는 산소의 최대량을 의미하며, 심폐 지구력의 핵심 지표입니다. 이 훈련은 VO2 Max 자체를 끌어올리는 데 가장 효과적입니다.
  • 심박수 구간: Zone 5 초반 (90-95% MHR) / 174-183 bpm
  • 운동 예시:
    • 러닝 🏃: 3-5분 동안 힘들지만 유지할 수 있는 빠른 속도로 달리고, 같은 시간 동안 가볍게 조깅하며 회복하는 인터벌 트레이닝을 3-5회 반복합니다.
    • 사이클 🚴: 3-8분간 매우 높은 파워를 유지하며 주행하고, 동일한 시간 동안 가볍게 페달을 돌리며 회복하는 인터벌을 반복합니다.

역치 (Threshold)#

  • 설명: 젖산 역치(Lactate Threshold)는 운동 강도가 높아지면서 혈중 젖산 농도가 급격히 증가하기 시작하는 지점입니다. 역치 훈련은 이 지점을 더 높은 운동 강도로 밀어 올려, ‘편안하게 힘든’ 페이스를 더 오래 유지할 수 있게 해줍니다.
  • 심박수 구간: Zone 4 (80-90% MHR) / 155-173 bpm
  • 운동 예시:
    • 러닝 🏃: 20-30분 동안 ‘대화하기는 약간 어렵지만, 한두 마디는 가능한’ 정도의 속도를 꾸준히 유지하며 달립니다. 워밍업과 쿨다운을 각각 10-15분씩 포함합니다.
    • 사이클 🚴: 15-20분간 꾸준히 높은 파워를 유지하는 인터벌을 2-3회 반복하며, 각 인터벌 사이에는 5-10분간의 회복 시간을 갖습니다.

템포 (Tempo)#

  • 설명: 템포 훈련은 역치 훈련보다 약간 낮은 강도로, 장시간 동안 ‘편안하게 힘든’ 페이스를 유지하는 훈련입니다. 이는 특정 경기 페이스에 대한 적응력을 높이고, 장거리 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
  • 심박수 구간: Zone 3 (70-80% MHR) / 136-154 bpm
  • 운동 예시:
    • 러닝 🏃: 하프 마라톤이나 10km 목표 페이스와 비슷한 속도로 40-60분간 지속적으로 달립니다.
    • 사이클 🚴: 1시간 이상 꾸준한 힘과 속도를 유지하며, 약간의 언덕을 포함한 코스를 주행합니다.

3. 저강도 유산소 (Low Aerobic)#

저강도 유산소 운동은 전체적인 유산소 기반을 다지고, 고강도 훈련으로부터 회복을 돕는 중요한 역할을 합니다. 이 훈련은 주로 지방을 에너지원으로 사용하여 체지방 감소에도 효과적입니다.

기초 (Base)#

  • 설명: 기초 훈련은 장시간 편안한 강도로 진행하는 운동으로, 유산소 시스템의 기초를 탄탄하게 다져줍니다. 모세혈관 밀도를 높이고, 지방 대사 능력을 향상시켜 지구력의 근간을 만듭니다. 모든 훈련의 기반이 되는 가장 중요한 훈련 중 하나입니다.
  • 심박수 구간: Zone 2 (60-70% MHR) / 116-135 bpm
  • 운동 예시:
    • 러닝 🏃: 옆 사람과 편안하게 대화하며 달릴 수 있는 속도로 60분 이상 꾸준히 달립니다.
    • 사이클 🚴: 2시간 이상 평지 위주로 경치를 즐기며, 일정한 케이던스를 유지하며 가볍게 주행합니다.

회복 (Recovery)#

  • 설명: 회복 훈련은 고강도 훈련 후 쌓인 피로를 풀고 신체가 다음 훈련을 준비할 수 있도록 돕는 매우 가벼운 운동입니다. 혈액 순환을 촉진하여 근육의 회복을 돕는 것이 주된 목적입니다.
  • 심박수 구간: Zone 1 (50-60% MHR) / 97-115 bpm
  • 운동 예시:
    • 러닝 🏃: 20-30분간 매우 천천히 조깅하거나 빠르게 걷습니다. 심박수가 Zone 2를 넘지 않도록 주의합니다.
    • 사이클 🚴: 30-45분간 거의 힘을 들이지 않고 가볍게 페달을 돌리며 주행합니다.