심박수 (heart rate) 에 대한 궁금한 점들을 모아 Gemini 2.5 pro 에 질문했고, 이 글은 그에 대한 대답입니다.

많은 러너들이 심박수 측정이 가능한 스마트워치나 가슴 스트랩을 착용하면서도, 정작 그 숫자가 무엇을 의미하는지, 어떻게 활용해야 하는지 잘 모르는 경우가 많습니다. 심박수는 단순히 심장이 얼마나 빨리 뛰는지를 보여주는 숫자를 넘어, 우리 몸이 현재 어떤 상태인지, 훈련이 제대로 되고 있는지를 알려주는 가장 정직한 지표입니다.

왜 러너는 심박수를 알아야 할까요?#

운전할 때 속도계를 보며 현재 속도를 파악하듯, 러닝 시 심박수를 확인하는 것은 운동 강도를 객관적으로 파악하는 가장 좋은 방법입니다. 같은 페이스로 달려도 그날의 컨디션, 피로도, 날씨에 따라 우리 몸이 느끼는 부담은 천차만별입니다. 어제는 가볍게 느껴졌던 5분 페이스가 오늘은 유독 힘들게 느껴진다면, 아마 심박수가 평소보다 높게 나타날 것입니다.

이처럼 심박수는 주관적인 ‘느낌’을 객관적인 ‘데이터’로 바꿔줍니다. 이를 통해 우리는 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.

  • 오버트레이닝 방지: 의욕만 앞서 몸에 과도한 부담을 주는 것을 막고 부상 위험을 줄입니다.
  • 훈련 효과 극대화: 운동 목적(체지방 감소, 심폐지구력 향상 등)에 맞는 최적의 강도를 유지하여 효율을 높입니다.
  • 컨디션 관리: 심박수 변화를 통해 몸의 피로도나 회복 상태를 파악하고 훈련 계획을 조절할 수 있습니다.

심박수 존(Zone)별 특징과 훈련법#

심박수는 보통 최대 심박수(HRmax)를 기준으로 5개의 존(Zone)으로 나뉩니다. 최대 심박수는 일반적으로 220-나이라는 간단한 공식으로 추정하지만, 개인차가 크기 때문에 가능하다면 전문적인 측정을 받거나, 가민(Garmin) 워치 등에서 제공하는 ‘젖산 역치 테스트’ 기능을 활용해 더 정확한 값을 찾는 것이 좋습니다.

각 존은 우리 몸의 에너지 시스템과 훈련 효과에 따라 다음과 같이 구분됩니다.

  • 존 1: 회복 (최대 심박수의 50-60%)

    • 느낌: 아주 편안하고 가벼운 활동. 숨쉬기 편하고 대화가 자유롭습니다.
    • 효과: 본격적인 운동 전 웜업이나 운동 후 쿨다운에 적합합니다. 몸의 회복을 돕고 혈액순환을 촉진합니다.
    • 훈련: 가볍게 걷기, 조깅 전후 스트레칭

  • 존 2: 저강도 유산소 (최대 심박수의 60-70%)

    • 느낌: 편안하게 달리는 느낌. 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 강도입니다. ‘대화 페이스’라고도 불립니다.
    • 효과: 지방을 주 에너지원으로 사용하여 체지방 감소에 가장 효과적인 구간입니다. 장거리 달리기를 위한 기초 체력과 심혈관 능력을 기르는 데 핵심적인 역할을 합니다.
    • 훈련: 장거리 저속 조깅(LSD: Long Slow Distance), 회복 러닝. 많은 전문 마라토너들이 훈련의 70-80%를 이 구간에서 실시합니다.

  • 존 3: 중강도 유산소 (최대 심박수의 70-80%)

    • 느낌: 숨이 차기 시작하고, 몇 마디 정도의 대화는 가능하지만 긴 문장으로 말하기는 어렵습니다.
    • 효과: 본격적으로 심폐 지구력을 향상시키는 구간입니다. 지방과 탄수화물을 함께 에너지원으로 사용하며 전반적인 체력을 증진시킵니다.
    • 훈련: 템포 런(일정한 페이스로 지속주)

  • 존 4: 역치 (최대 심박수의 80-90%)

    • 느낌: 숨이 매우 가쁘고, 말하기가 거의 불가능합니다. 근육에 피로물질인 젖산이 쌓이기 시작하는 구간입니다.
    • 효과: 젖산 역치를 높여 더 빠른 속도를 더 오래 유지할 수 있는 능력을 키웁니다. 스피드와 경기력을 향상시키는 데 중요합니다.
    • 훈련: 인터벌 트레이닝 (예: 400m 전력 질주 후 400m 조깅 반복)

  • 존 5: 최대 강도 (최대 심박수의 90-100%)

    • 느낌: 숨이 턱 끝까지 차오르며, 몇 분 이상 지속하기 힘든 최대 노력의 구간입니다.
    • 효과: 최대 산소 섭취량($VO_2$ max)을 높이고, 무산소성 능력을 극대화합니다.
    • 훈련: 짧은 거리의 전력 질주, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

philipjkim의 오늘 (2025-08-08) 아침 러닝 심박수 존 분포: img1

꾸준한 훈련으로 심박수 낮추기#

같은 페이스로 달려도 더 낮은 심박수를 유지할 수 있다는 것은 그만큼 심장이 튼튼해지고 러닝 이코노미(효율)가 좋아졌다는 의미입니다. 즉, 더 적은 에너지로 더 빨리 달릴 수 있게 된 것이죠. 안정 시 심박수와 러닝 시 심박수를 낮추는 가장 좋은 방법은 결국 꾸준하고 체계적인 훈련입니다.

  1. ‘존 2 훈련’을 습관화하세요: 많은 러너들이 ‘힘들게 달려야 운동이 된다’고 생각하지만, 이는 가장 흔한 오해 중 하나입니다. 전체 훈련의 대부분을 차지해야 하는 것은 바로 저강도 유산소 훈련(존 2) 입니다. 편안한 강도로 길게 달리는 훈련은 심장의 펌프질 능력을 키우고, 모세혈관을 발달시켜 산소 운반 능력을 향상시킵니다. 이는 장기적으로 안정 시 심박수와 러닝 시 심박수를 모두 낮추는 가장 확실한 방법입니다.

  2. 인터벌 트레이닝을 추가하세요: 주 1~2회 정도는 존 4~5에 해당하는 고강도 인터벌 훈련을 병행하는 것이 좋습니다. 이는 심장에 강한 자극을 주어 최대 능력을 끌어올리는 데 효과적입니다.

  3. 충분한 휴식과 수면: 훈련만큼 중요한 것이 회복입니다. 충분한 휴식과 양질의 수면은 스트레스 호르몬을 줄이고 심장을 안정시켜 훈련 효과를 높여줍니다.

  4. 건강한 생활 습관: 충분한 수분 섭취, 카페인 및 알코올 섭취 조절 등 건강한 생활 습관 역시 심박수 안정에 큰 도움이 됩니다.

이제 스마트워치 화면에 뜨는 심박수를 그냥 지나치지 마세요. 그 숫자는 여러분의 몸이 보내는 소중한 신호입니다. 오늘부터 여러분의 훈련 목표에 맞는 심박수 존을 설정하고, 더 스마트하고 건강하게 달려보는 것은 어떨까요?

참고 자료#