원문: https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/cycling-in-hot-weather (Translated by Google Gemini)

달리기 또는 비수상 팀 스포츠와 비교할 때, 사이클링은 분명 폭염 속에서 가장 즐거운 활동입니다. 속도 증가와 자전거로 생성되는 공기의 움직임은 라이더에게 일종의 시원한 담요를 제공합니다.

하지만 그 바람 냉각은 기만적일 수 있으며 우리가 얼마나 열심히 운동하고 있는지, 얼마나 더운지, 얼마나 땀을 흘리고 있는지를 숨길 수 있습니다. 이것이 이번 여름에 자전거를 타면서 수분을 유지하는 것이 라이딩 성능과 즐거움에 가장 중요한 이유입니다.

성능 측면에서, 호주 연구에 따르면 사이클리스트가 32°C 더위에서 운동할 때 파워 출력이 6.5% 감소하며, 자전거에서 불충분한 연료 공급의 위험으로는 탈수, 경련 및 저나트륨혈증(혈액 내 나트륨 농도가 비정상적으로 낮을 때)이 있습니다.

이를 염두에 두고, 더위 속에서 자전거를 타면서 살아남기 위한 9가지 팁을 소개합니다. 여기에는 수분 및 연료(영양) 공급 방법이 포함됩니다.

1. 수분을 보충하되 너무 많이 마시지 마세요.#

저나트륨혈증은 혈액 내 나트륨 농도가 비정상적으로 위험하게 낮은 상태로, 지구력 스포츠 행사 중 선수가 쓰러지거나 더 나빠질 수 있습니다.

“저나트륨혈증은 선수가 훈련 전에 약간 덜 마시던 것에서 훈련 전에 맹물이나 약한 스포츠 음료를 너무 많이 마시는 것으로 바뀌면서 발생할 수 있으며, 이는 땀으로 손실된 나트륨을 부적절하게 보충하고 체내 나트륨 농도를 더욱 희석시킵니다.“라고 선수들이 땀을 흘릴 때 얼마나 많은 나트륨이 손실되는지 파악하고 맞춤형 수분 및 연료 공급 전략을 개발하도록 돕는 Precision Fuel & Hydration의 설립자 앤디 블로우(Andy Blow)는 말합니다.

그렇다면 사전 로딩과 과다 음료 사이의 균형을 어떻게 찾아야 할까요?

“이벤트 전 며칠 동안 매일 한두 잔의 추가 수분을 섭취하세요. 하지만 몸이 필요하다고 말하는 것 이상으로 미친 듯이 마시지 마세요.“라고 블로우는 설명합니다.

“소변 색깔과 갈증은 수분 상태의 유용한 지표입니다. 소변이 너무 진하거나 양이 적지 않도록 하세요. 그리고 많은 양의 정말 맑은 소변을 보편적으로 좋은 것으로 착각하지 마세요.”

“마시는 물에 전해질을 추가하거나 음식에 소금을 추가하여 나트륨 섭취량을 늘릴 수 있습니다.”

2. 수분 공급된 상태로 시작하세요.#

탈수의 건강 위험은 분명하지만, 탈수 상태일 때 성능에도 분명한 영향을 미칩니다. 열을 방출하기 위해 피부로 더 많은 혈액이 보내지고 근육으로 산소와 영양분을 전달하는 혈액은 줄어듭니다.

그 결과 파워 출력이 낮아지고 심박수와 호흡수가 높아지며, 뇌도 신경전달물질이 감소하여 피로로 이어집니다.

“강력한 전해질 음료를 마셔서 길고 덥거나 정말 힘든 라이딩과 이벤트 전에 수분 상태를 최적화하면 성능을 크게 향상시킬 수 있습니다.“라고 블로우는 말합니다.

“이것이 ‘프리 로딩’입니다. 땀을 흘리기 전에 체액과 함께 추가 나트륨을 섭취하는 것이 급성 체액 저류를 촉진하고 지구력 성능, 특히 더위 속에서 향상시키는 데 효과적이라는 강력한 증거가 있습니다.”

3. 햇볕에 타는 것을 방지하세요.#

태양으로부터의 복사열은 많은 사람들을 놀라게 하는 또 다른 요인입니다. 약간의 선크림이 태양에 대한 영구적인 보호막을 제공하지는 않습니다.

대부분의 경우 최대 2시간의 효과가 있습니다. 태양 아래서 이보다 더 오래 라이딩할 경우 다시 바르셔야 합니다.

4. 터보 트레이너로 적응하세요.#

열 적응은 이벤트가 더운 곳이라면 유용합니다. 왜냐하면 몸에 땀을 흘리도록 가르치고, 낮은 강도로 실내에서도 할 수 있기 때문입니다.

터보 트레이너를 사용할 때 선풍기를 끄거나 창문을 닫으면 열에 대한 적응력이 점차적으로 개선될 것입니다.

또한 터보 트레이너를 온실과 같은 더운 곳으로 옮길 수도 있습니다. 이는 철인 3종 선수이자 유명한 열 고통 환자인 조니 브라운리(Jonny Brownlee)가 2020년 도쿄 올림픽 전에 요크셔의 겨울에 도쿄의 더위를 재현하기 위해 했던 일입니다(그 결과 릴레이에서 금메달, 개인전에서 5위권 진입).

열 터보 세트는 수분 공급 전략을 연습하기에 이상적인 시간입니다.

그리고 터보 트레이너가 없거나 야외에서 라이딩의 모든 이점을 누리고 싶다면 이벤트 전에 훈련 라이딩에 더 많은 레이어를 착용하는 것을 고려할 수 있습니다.

5. 뜨거운 목욕을 하세요.#

2020년에 제시카 미 박사는 이벤트 전 적응에 대한 연구를 수행했습니다. 연구 결과에 따르면 시원한 환경에서 운동한 후 뜨거운 목욕을 할 경우, 6일 동안 10분, 20분, 40분으로(욕조에서) 점진적으로 시간을 늘려가면 안정시 체온이 약 0.3도 정도 현저하게 감소하며, 이는 운동 열 적응보다 훨씬 더 나은 결과를 보여주었습니다.

6. 연료는 액체와 반고체를 선택하세요.#

더운 날씨는 위장으로 가는 혈류를 감소시켜 소화를 방해할 수도 있습니다. “탈수는 또한 장 내벽을 통해 영양분을 운반하는 우리의 능력을 손상시킬 수 있습니다.“라고 사이클링 영양사이자 컨설턴트인 윌 거링(Will Girling)은 말합니다.

“더위는 식욕을 떨어뜨릴 것이므로, 에너지 젤과 같은 액체 및 반고체를 선택하세요.“라고 거링은 말합니다.

긴 라이딩을 위해 수제 플랩잭을 만들어 보세요. 많은 건조 에너지 바보다 수분 함량이 높기 때문입니다.

7. 시원한 의류#

여름에 무엇을 입는가는 추운 날씨에 라이딩할 때의 키트 선택만큼 중요합니다. 헬멧은 통풍구가 많아야 하며, 유해한 자외선을 걸러내기 위해 최고의 사이클링 선글라스 한 쌍이 필요합니다.

통풍을 돕기 위해 메시 패널이 있는 사이클링 저지를 찾으세요(하지만 햇볕에 타지 않도록 조심하세요). 밝은 색 옷은 열을 더 잘 반사하지만, 일부 어두운 색 저지에는 태양을 반사하여 열 축적을 방지하는 콜드블랙(Coldblack)이라는 섬유가 있습니다.

“움직일 때는 색상이 생각보다 덜 중요합니다.” Le Col 의류의 창립자인 얀토 바커(Yanto Barker)는 설명합니다.

“여름 베이스 레이어는 땀을 흡수하고 공기 흐름을 더 고르게 순환시켜 땀이 고이는 것을 방지합니다.” 전직 프로 라이더가 덧붙입니다.

8. 주변 환경을 인지하세요.#

검은색 아스팔트 도로는 햇빛의 열을 쉽게 흡수하며, 그날의 스테이지가 시작될 때쯤에는 노면 온도가 쉽게 50-80°C에 도달할 수 있습니다. 그 결과, 바로 위 공기는 주전자처럼 뜨거워지므로, 그늘 온도가 32-40°C일 때 사이클리스트에게는 50°C 이상에 해당할 수 있습니다.

때때로 투르 드 프랑스의 도로는 극심한 온도에 도달하여 아스팔트가 끈적해져 80km/h 이상의 속도로 하강하는 방심한 라이더들을 잡을 수 있습니다. 2003년, ONCE의 호세바 벨로키(Joseba Beloki)는 종합 2위였고 콜 드 라 로셰트(Col de la Rochette)에서 하강 중이었습니다. 가장 꼼꼼한 코스 정찰도 한낮의 햇빛에 의해 부드러워진 아스팔트 패치를 발견하지 못했고, 벨로키는 미끄러져 대퇴골, 팔꿈치, 손목이 부러졌습니다.

주최측은 이를 인지하고 2003년 이후로 펠로톤이 지나가기 전에 물탱크를 배치하여 녹기 쉬운 도로 구간에 물을 뿌리고 있습니다.

9. 땀 배출량 계산하기#

땀 배출량을 추정하는 것은 훈련 및 레이스에서 얼마나 많은 종류의 액체(물 또는 전해질)를 마셔야 하는지 파악하는 데 유용할 수 있습니다. 추정치를 파악하는 데 필요한 것은 정확한 체중계와 마른 수건뿐입니다.

운동을 시작하기 전에 화장실에 가고, 체중을 측정하세요(가급적이면 나체로). 마실 계획이라면 물병을 들고 ‘운동 전’ 체중에 포함시키는 것을 잊지 마세요.

일반적으로 사람들은 ‘레이스 페이스’를 시뮬레이션하여 레이스에 필요한 수분량을 계산하려고 합니다. 땀 배출량이 다른 조건에서 어떻게 변하는지 모니터링할 수 있도록 운동의 온도, 습도 및 강도를 기록해야 합니다. 실내 세션은 훨씬 쉽게 제어할 수 있으므로, 이런 종류의 테스트를 터보 트레이너나 트레드밀에서 수행하는 것을 권장합니다.

운동 후에는 가능한 한 몸을 말끔히 닦고 체중을 측정하세요(다시, 옷이 땀을 많이 머금고 있을 수 있으므로 가급적이면 나체로). 이것이 ‘운동 후’ 체중입니다. 물병이 비어 있더라도 마신 양을 고려하여 물병을 들고 있는 것을 잊지 마세요.

땀 배출량을 추정하려면 ‘운동 전’ 체중에서 ‘운동 후’ 체중을 빼면 됩니다. 예를 들어: 한 시간 운동 후 ‘운동 전’ 체중이 71kg이고 ‘운동 후’ 체중이 70kg이었다면 1kg 손실입니다. 1kg은 1리터와 같으므로, 이 운동에 대한 땀 배출량은 시간당 1리터가 됩니다.

이는 운동 중 보충해야 할 수분량에 대한 가이드라인을 제공할 것입니다. 수분 손실량의 100%를 보충하는 것은 필수가 아니며, 실제로 성능에 해로울 수 있지만, 수분 부족은 그만큼 해로울 수 있으므로 올바른 균형을 맞추는 것이 중요합니다.