원문: https://www.hss.edu/health-library/move-better/vo2-max (Translated by Google Gemini)

사람을 좋은 주자로 만드는 데는 여러 가지 요인이 있습니다. 그중 가장 중요한 것 중 하나는 최대 산소 섭취량입니다. HSS 스포츠 재활 및 퍼포먼스 팀의 운동 생리학자인 Kate Baird, MA, ACSM-CEP, CSCS는 “최대 산소 섭취량, 즉 유산소 능력을 이해하면 자신의 체력 수준을 측정하는 기준점을 갖게 됩니다.”라고 말합니다. “최대 산소 섭취량을 개선하는 것은 장수와 건강뿐만 아니라 달리기 능력에도 도움이 됩니다.”

최대 산소 섭취량(VO2 Max)이란 무엇인가요?#

생물학 수업으로 돌아가 보겠습니다. 우리가 숨을 들이쉴 때 폐는 산소를 받아들입니다. 심장과 혈액은 그 산소를 근육으로 운반하고, 이는 근육이 움직이도록 하는 화학 반응을 일으키는 연료가 됩니다.

간단히 말해서, 최대 산소 섭취량은 운동을 위한 연료원으로 신체가 사용할 수 있는 최대량(V)의 산소(O2)입니다. 더 간단히 말하면, 신체가 얼마나 힘든 일을 할 수 있는지 측정하는 지표입니다. 이 수치는 1분 동안 체중 킬로그램당 소비되는 산소 밀리리터로 측정됩니다. 숫자가 높을수록 심혈관계 건강이 좋습니다.

최대 산소 섭취량에는 세 가지 주요 구성 요소가 있습니다.

  • 심장 용량 및 폐활량, 즉 심장이 얼마나 많은 산소가 풍부한 혈액을 펌프질할 수 있는지, 폐가 얼마나 잘 작동하는지
  • 모세혈관 전달, 즉 순환계가 산소화된 혈액을 근육으로 얼마나 효율적으로 전달할 수 있는지
  • 근육 효율성, 즉 근육이 혈액에서 산소를 얼마나 능숙하게 추출하고 사용하는지

최대 산소 섭취량(VO2 Max)이 왜 그렇게 중요한가요?#

최대 산소 섭취량을 아는 것은 자신의 체력을 추적하려는 모든 사람에게 필수적입니다. Baird는 “유산소 능력은 자신의 체력이 얼마나 좋은지 판단하는 황금 표준입니다.”라고 말합니다. “유산소 운동의 요구를 충족하려면 심장이 순환계를 통해 충분한 혈액을 펌프질해야 하므로, 최대 산소 섭취량이 높을수록 심장이 더 잘 작동하고 시스템이 더 효율적이라는 의미입니다.”

이는 또한 더 긴 수명을 의미할 수도 있습니다. 한 연구는 최대 산소 섭취량이 건강한 사람과 심폐 질환이 있는 사람 모두에게서 미래 기대 수명의 가장 강력한 독립적인 예측 변수라고 결론지었습니다.

Baird는 “특히 주자들은 최대 산소 섭취량이 높기를 원합니다. 왜냐하면 최대 산소 섭취량이 강할수록 점점 더 빠른 속도로 훈련할 기회가 더 많아지기 때문입니다.”라고 말합니다.

최대 산소 섭취량(VO2 Max) 측정#

최대 산소 섭취량을 계산하는 가장 정확한 방법은 의료 전문가와 함께 실험실에서 측정하는 것입니다. 운동(보통 트레드밀에서)할 때 특수 마스크가 들이쉬는 산소의 양과 내쉬는 이산화탄소의 양을 측정합니다. 이 테스트는 유산소 최대치에 도달하거나 거의 의식을 잃는 지점 중 먼저 도달하는 시점에 끝납니다.

그러나 이 테스트는 비용이 들고 모든 사람이 자신의 한계까지 훈련하고 싶어 하지는 않습니다. 다행히 가슴, 팔 또는 손목에 착용하는 기술(“웨어러블"이라고도 함)은 달리기 또는 빠른 걷기 중 심박수와 GPS 데이터를 측정하여 이를 알고리즘에 넣어 최대 산소 섭취량을 계산합니다. Baird는 대부분의 웨어러블이 방정식에 대한 좋은 추정치를 제공하지만, 가장 중요한 사용법은 시간 경과에 따른 진행 상황을 추적하는 것이라고 말합니다.

최대 산소 섭취량(VO2 Max) 향상시키기#

최대 산소 섭취량이 낮더라도 높일 수 있습니다. 일반적으로 심폐 건강은 건강한 생활 습관과 규칙적인 신체 활동을 통해 향상될 수 있습니다. 최대 산소 섭취량을 향상시키는 더 구체적인 방법은 다음과 같습니다.

  • 지구력 훈련. 직관에 반하는 것처럼 들릴 수 있지만, 더 느린 속도로 달리는 것이 실제로 유산소 능력을 증가시킬 수 있습니다. 낮은 강도로 운동한다는 것은 더 오래 운동하고 전체 달리기 내내 유산소 시스템을 강화한다는 것을 의미합니다. 느리게 달리는 것은 또한 신체에 부담을 덜 주므로 더 많이 할 수 있습니다. 사실, 지구력 훈련은 주간 일정의 대부분을 차지해야 합니다.
  • 인터벌 훈련. 꾸준한 상태의 유산소 지구력 훈련에 비해 인터벌 훈련은 더 짧은 시간에 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. Baird는 “최대 산소 섭취량으로 운동할 때 신체는 적응하고 그 다음 증가시킬 수 있습니다.”라고 말합니다. 그러나 최대 산소 섭취량으로 너무 오랫동안 운동할 수 없으므로, 노력 사이에 조깅하거나 걷는 것이 전체적으로 최대 산소 섭취량으로 더 오랫동안 운동하는 데 도움이 됩니다.

이러한 유형의 훈련을 시도하려면:

  • 약 5분 동안 편안한 속도로 걷거나 조깅하며 몸을 풉니다.
  • 약 20~30초 동안 속도를 올립니다. 숨을 헐떡일 수 없는 정도를 10이라고 할 때, 이 강도는 6~7 정도여야 합니다.
  • 숨이 느려지고 회복되었다고 느껴질 때까지 조깅하거나 걷기로 돌아갑니다.
  • 이 주기를 몇 번 반복합니다.
  • 더 강해진다고 느껴지면, 노력 시간을 1~2분으로 늘릴 수 있으며, 회복 시간은 자연스럽게 줄어들 것입니다.
  • 스프린트 인터벌 훈련(SIT). 이 유형의 인터벌 훈련은 종종 최대 산소 섭취량 이상으로 강렬하게 밀어붙입니다. 1~10의 척도에서 스프린트 버스트는 10이어야 하지만, 20~30초 이상 유지할 수는 없을 것입니다. 충분히 강하게 한다면, 완전히 숨을 고르기 위해 회복 시간에 걸어야 할 것입니다. (조깅할 수 있다면, 스프린트 버스트를 더 강하게 하세요.)

기억하세요, 훈련의 대부분은 지구력 달리기여야 합니다. 인터벌(및/또는 SIT)은 일주일에 두세 번만 추가하세요.