원문: https://www.cyclingweekly.com/fitness/why-amateurs-shouldnt-try-to-pedal-like-chris-froome-191779 (Translated by Google Gemini)

자전거를 처음 배우고 나서 균형 잡기나 핸들 조작과 함께 크게 생각해 본 적이 없을 수도 있지만, 라이딩 시 사이클링 케이던스는 사이클링 성능에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.

최대 파워 생산부터 장거리 지구력 노력, 심지어 부상 예방에 이르기까지 페달을 돌리는 속도에 주의를 기울여야 할 많은 이유가 있습니다. 게다가 세션에서 RPM을 다양하게 섞는 훈련 이점은 당신을 놀라게 할 수도 있습니다.

이 지표에는 처음 생각했던 것보다 훨씬 더 많은 것이 있으며, 잠재적으로 오해의 소지가 있는 연구도 많습니다. 따라서 이상적인 사이클링 케이던스와 개선 방법에 대해 알아야 할 모든 세부 사항을 자세히 살펴보겠습니다.

사이클링에서 케이던스란 무엇인가요?#

케이던스는 라이더가 페달을 밟는 속도이며, RPM(Revolutions Per Minute, 분당 페달 회전수)으로 측정됩니다. 예를 들어, 케이던스가 60 RPM이라면 1분 동안 오른쪽 페달이 완전히 60번 회전했다는 의미입니다.

실시간 사이클링 케이던스와 평균 케이던스는 사이클링 컴퓨터에 표시되도록 선택할 수 있는 데이터 필드입니다. 기기는 여러 장비 설정에서 이 데이터를 수신할 수 있습니다.

케이던스를 측정하는 가장 저렴한 방법은 케이던스 센서를 구입하는 것으로, 대부분 체인스테이 왼쪽 면에 부착됩니다. 그런 다음 크랭크 암에 자석을 부착하고 센서가 이 자석이 몇 번 지나가는지 추적합니다. 일부 자전거는 기본 구성으로 이 센서가 장착되어 있습니다. 예를 들어, Giant의 로드바이크 라인업의 중저가 자전거에는 ‘RideSense’가 장착되어 있습니다.

파워 미터는 자체적으로 케이던스를 측정하므로, 이미 파워 미터가 있다면 케이던스 센서를 부착할 필요가 없습니다. 마찬가지로 파워 센싱 터보 트레이너와 스마트 바이크에도 동일하게 적용됩니다.

럭비나 조정과 같은 근력 기반 스포츠 출신이라면 낮은 케이던스에서 높은 토크로 라이딩하는 것이 더 편할 가능성이 높지만, 가벼운 라이더라면 높은 케이던스에서 더 쉬운 기어를 돌리기를 원할 것입니다.

“파워는 라이더들이 개선하고자 하는 것이며, 이는 케이던스가 될 수 있는 각속도와 페달을 통해 가해지는 힘인 전체 토크의 조합입니다.” AT Performance의 Andy Turner는 설명합니다.

낮은 RPM은 낮은 토크로 높은 RPM과 동일한 파워 출력을 개발하기 위해 높은 토크를 요구합니다. 본질적으로 특정 와트 수를 생산하는 데는 여러 가지 방법이 있습니다.

사이클링 케이던스에 대해 이야기할 때, 우리는 우리가 원하는 파워를 생산하는 가장 효율적인 방법에 대해 생각합니다.

“라이더는 타임 트라이얼에서 90 RPM으로 300와트를 낼 수 있는데, 이때 감소하는 것은 RPM을 유지하는 능력이 아니라 그 RPM에서 토크, 즉 페달을 누르는 힘을 유지하는 능력입니다.” Turner는 설명합니다.

“더 많은 토크를 생성하고 더 오랫동안 유지할 수 있는 것이 장시간 성능 향상에 도움이 될 것이며, Functional Threshold Power 또는 Critical Power를 증가시키는 데 도움이 될 것입니다.”

낮은 RPM과 높은 토크로 라이딩하는 이점은 더 나은 운동 단위 동원을 얻을 수 있다는 것입니다. 더 많은 신경근 경로를 통해 다리 내에서 더 많은 근섬유를 동원할 수 있습니다.

“최대 스프린트를 한다고 가정할 때, 근섬유의 약 80%가 최대 힘으로 작동하지만, 일부는 실제로 힘을 생산하기 위해 수축할 신경학적 연결이 없습니다.” Turner는 지적합니다.

“운동 단위는 한 번에 여러 근섬유를 활성화하며, 근력 발달 훈련을 통해 각 단위는 더 많은 섬유를 동원할 수 있습니다. 이는 효과적으로 당신이 가진 근육을 더 많이 사용할 수 있다는 의미입니다.”

헬스장에서 근력 훈련을 통해 얻는 가장 큰 이득은 이러한 운동 단위 동원 때문에 초기에 발생합니다.

하지만 낮은 사이클링 케이던스로 라이딩하는 것은 근육과 관절에 더 많은 부담을 줍니다.

“낮은 RPM으로 라이딩한다면, 페달을 밟을 때마다 발, 발목, 무릎, 고관절에 더 높은 힘이 가해진다는 의미이며, 이는 스트레스 증가 및 부상과 관련이 있습니다.” The Bike The Body의 물리치료사이자 바이크 피터인 Bryan McCullough는 말합니다.

“낮은 케이던스가 부상과 같다는 명확한 증거는 없지만, 앞 무릎 통증의 발생과 분명히 관련이 있습니다.”

동시에, 근력과 힘 발달을 위해 낮은 RPM으로 훈련하는 것은 매우 좋습니다. 핵심은 점진적으로 강도를 높이는 것입니다.

더 높은 RPM은 장거리 이벤트의 마지막에 좋은 성능을 발휘하고 훈련 세션에서 심혈관 시스템을 개선하는 데 더 효과적일 수 있습니다.

“많은 연구에서 낮은 RPM이 더 효율적이라고 나타났지만, 이들 연구의 약간의 문제는 일반적으로 상당히 낮은 파워 출력에서 이루어졌으며, 높은 토크 수준으로 라이딩할 때 발생하는 신경근 피로 축적을 고려하지 않았다는 것입니다.” Turner는 지적합니다.

그리고 더 높은 파워 출력으로 갈수록 더 높은 RPM이 더 효율적일 수 있습니다.

“Ganna와 같은 타임 트라이얼 선수는 20분 동안 500와트에 가까운 파워를 내는데, 그는 타임 트라이얼 이벤트에서 100 RPM에 상당히 가깝게 라이딩합니다. 왜냐하면 그에게는 그것이 더 효율적이기 때문입니다.” Turner는 말합니다. “그는 여전히 엄청난 토크를 생성하지만, 그것을 높은 RPM과 결합하여 전반적으로 매우 높은 파워 출력을 생산합니다.”

몇몇 연구에서는 더 높은 RPM으로 라이딩하는 것이 근육 동시 활성화라고 불리는 것을 줄이는 데 도움이 된다는 점을 강조했습니다.

“페달 스트로크에서 아래로 밀어낼 때 대퇴사두근으로 밀지만, 낮은 RPM으로 라이딩할 때는 햄스트링이 실제로 이에 저항하는 힘을 제공합니다.” Turner는 설명합니다. “반면, 높은 RPM에서는 그러한 현상이 크게 발생하지 않아 더 효율적인 페달 스트로크를 가져옵니다.”

더 높은 사이클링 케이던스로 라이딩하는 것은 심혈관 시스템 사용으로 훈련 부하를 이동시키기 때문에 의도된 훈련 구역에서 훈련 세션을 완료하는 데 유용할 수 있습니다.

이러한 이유로, 높은 RPM은 노력 시 더 나은 V02 max 반응을 이끌어내는 데 매우 유용할 수 있습니다. “사람들은 낮은 RPM으로 라이딩할 때 심혈관 시스템에 부담이 덜하기 때문에 심박수가 낮아지는 경우가 많습니다.” Turner는 지적합니다. “그래서 높은 RPM으로 라이딩할 때는 심박수가 자주 증가합니다.”

“V02 max 노력을 위해서는 심박출량 증가가 실제로 원하는 것이므로, 저는 높은 RPM 노력이 훈련에서 사람들의 높은 심박출량을 얻는 아주 좋은 방법이라고 생각합니다. 이는 근육으로의 산소 전달 개선과 장거리 라이딩 끝에 피로 감소에 도움이 될 수 있습니다.” Turner는 말합니다.

경주할 때도 더 높은 케이던스로 라이딩하는 것을 고려해야 합니다. “다음 움직임을 기다리며 그룹 내에서 순항 중이라면 약간 더 높은 RPM으로 라이딩하는 것이 좋습니다.” Turner는 권장합니다. “그렇지 않으면 가속이 느려져 속도를 내는 데 시간을 낭비하게 됩니다.”

로드 레이스(상당히 긴 이벤트인 경향이 있음)에서 공격에 반응하기 위해 이 높은 RPM으로 라이딩하는 것은 레이스 대부분을 낮은 케이던스로 라이딩했을 때 겪을 수 있었던 레이스 막판 피로 축적을 피하는 데도 도움이 될 것입니다.

하지만 높은 사이클링 케이던스로 라이딩하는 것은 이러한 빠른 페달 스트로크를 원활하게 실행할 때만 유용합니다. 너무 빠른 케이던스로 라이딩하면 안장에서 튀어 오르는 현상이 발생할 수 있으며, 이는 페달링 효율성 저하로 이어집니다. 이때 페달링 유연성을 개발하고 페달링 기술을 완벽하게 하는 것(나중에 다룰 것입니다)이 도움이 될 수 있습니다.

쉬운 기어에 고정되어 있다면 높은 사이클링 케이던스로 페달을 밟는 것도 이상적이지 않습니다.

한 연구에서 연구원들은 상대적으로 낮은 기어에 있을 때 허벅지 근육에 전달되는 산소와 근육이 흡수하는 산소의 비율이 너무 낮다는 것을 발견했습니다.

경험이 있는 라이더에게는 문제가 되지 않습니다. 왜냐하면 그들은 선호하는 케이던스에서 더 높은 운동 강도에 편안해질 때까지 기어를 계속 올리는 경향이 있기 때문입니다.

그러나 초보자와 레크리에이션 사이클리스트는 전체 운동 강도가 비교적 적당하더라도 낮은 기어에 머물면서 빠르게 페달을 돌리는 경우가 있습니다.

사이클링에 적합한 평균 케이던스는 얼마인가요?#

이상적인 케이던스는 라이더마다 다르며, 무엇을 하는지에 따라 크게 달라집니다.

훈련 세션에서 V02 max 반응을 개선하거나 레이스 끝에 좋은 성능을 발휘하는 데 중점을 둔다면, 그러한 시나리오에서는 높은 케이던스를 채택하는 것이 더 좋을 것입니다.

“대부분의 연구는 60 RPM이 가장 효율적이라고 밝혔습니다. 그러나 자세히 살펴보면 일반적으로 훈련되지 않은 사람들이 대상이며, 대부분의 사람들에게는 매우 낮은 파워에서 이루어집니다. 왜냐하면 그들은 평균 파워를 측정하고 모든 참가자에게 동일하게 적용하는 경향이 있기 때문입니다. 예를 들어, 그들의 임계 파워의 백분율로 하는 것이 아니라요.” Turner는 지적합니다.

일반적으로 강도가 낮을수록 낮은 RPM이 더 효율적이지만, 무엇을 하는지에 따라 달라집니다. 더 높은 강도, 즉 임계점 이상에서 작업할 때는 약 90 RPM이 더 효율적일 것이라고 Turner는 말합니다.

“그때는 낮은 RPM이 더 효율적일 수 있지만, 예를 들어 라이딩 끝에 더 높은 능력으로 수행해야 한다면, 너무 낮은 RPM을 유지했다면 더 많은 근육 피로를 경험할 수 있습니다.” Turner는 지적합니다.

높은 케이던스는 훈련 부하를 심혈관 시스템으로 이동시키므로, 이 분야의 체력이 부족하다면 유지하기 더 어렵다고 느낄 수 있습니다. 그러나 마찬가지로, 체력의 이 부분을 개발하기 위해 더 높은 RPM에서 시간을 보내는 이유이기도 합니다.

따라서 지구력 라이딩을 한다면 약 80~90 RPM을 목표로 하세요.

근력 발달을 위한 특정 고토크 운동을 한다면 Turner는 50~60 RPM 사이로 라이딩할 것을 권장합니다. 그러나 그는 40대, 50대 이상의 사이클리스트는 골밀도가 감소하고 있으므로 너무 심하게 갈지 말고 대신 약 70 RPM으로 속도를 늦출 것을 덧붙입니다.

훈련 세션에서 사이클링 케이던스를 다양하게 하는 것이 페달링 기술을 개선하고, 특정 훈련 적응에 노력하며, 케이던스 스펙트럼의 낮고 높은 범위에서 라이딩하는 데 익숙해져 상황에 따라 케이던스를 쉽게 조절할 수 있도록 하는 데 도움이 됩니다.

낮은 케이던스로 라이딩하는 것은 근력을 발달시키는 데 도움이 되며, 높은 RPM에 도달할 때 페달링 부드러움을 개선하는 것은 이 최고점에서 지속적으로 페달을 밟을 수 있게 해줄 것입니다.

더 높은 사이클링 케이던스에서 페달링 부드러움 향상#

항상 낮은 케이던스로 힘들게 페달을 밟는 라이더라면, Turner는 더 높은 케이던스에 더 익숙해지기 위한 세션으로 ‘레브 아웃(rev outs)’ 을 권장합니다. 이 운동을 위해 평평한 도로 구간을 찾아 가능한 가장 작은 기어로 변속하고 가능한 한 빨리 회전력을 높입니다.

“처음에는 안장에서 상당히 많이 튀어 오르는 것을 발견할 수 있지만, 숙련될수록 더 부드러워지고 더 높은 RPM을 생성할 수 있을 것입니다.” Turner는 말합니다.

이러한 짧고 빠른 스핀 아웃 외에도, 더 긴 인터벌 내에서 더 높은 케이던스로 라이딩하는 연습을 할 수도 있습니다. “100에서 110 RPM 사이로 케이던스를 유지하는 데 정말 집중하면서 5분에서 10분 템포 블록을 라이딩하세요.” Turner는 제안합니다.

낮은 케이던스에서 근력 개발#

낮은 케이던스에서 근력을 개발하려면, 높은 파워를 출력하면서 낮은 케이던스를 유지해야 합니다.

“평평한 도로 구간을 찾아 걷는 속도까지 줄이세요. 완전히 정지 상태는 아니지만, 흔들리지 않기 위해 핸들바를 약간 돌려야 할 수도 있습니다. 그런 다음 가장 큰 기어에서 앉은 자세를 유지하고 팔로 핸들바를 너무 많이 당기지 않으면서 각 페달 스트로크를 60초 동안 정말 집중하여 누르는 데 집중하세요.” Turner는 권장합니다.

대안으로 Turner는 약 템포 페이스로 60에서 70 RPM 사이로 라이딩할 수 있는 기어에서 10분 블록을 수행할 것을 제안합니다.

낮은 케이던스 훈련에서는 더 높은 케이던스에서 시작하여 점차 낮추는 것이 좋습니다.

“만약 40~50 RPM과 같이 낮은 RPM에서 바로 시작하면 무릎 앞쪽에 통증이 생길 수 있습니다.” Turner는 경고합니다. “제가 라이더들에게 낮은 케이던스 노력을 처방할 때, 70 RPM에서 시작하여 토크 부하를 더 잘 처리하게 되면 RPM을 낮추거나 파워 출력을 증가시킵니다.”

이상적인 사이클링 케이던스: 실내 대 실외#

실내 사이클링 세션은 다른 방해 요소가 없기 때문에 케이던스에 집중하기에 유용한 환경이 될 수 있습니다. 피해야 할 움푹 들어간 곳이나 주의해야 할 차량도 없습니다.

“Zwift와 같은 실내 훈련 앱에서는 난이도 조절 없이 가상 도로를 라이딩할 수 있습니다(저항을 조절하여 오르막을 모방). 그래서 원하는 기어를 넣고 전체 세션 동안 동일한 RPM 또는 선호하는 케이던스로 라이딩할 수 있습니다.”

평균 케이던스 또한 실내에서 실외보다 높은 경향이 있으므로 둘을 비교하지 마세요.

“저는 터보 트레이너를 탈 때 안장에서 일어나는 경우가 거의 없습니다.” Turner는 언급합니다. “안장에서 일어나는 경우 일반적으로 실제적으로 낮은 RPM으로 라이딩하게 됩니다.”

“실외에서 라이딩할 때는 관성 주행하는 시간도 있을 것이고, 교차로에서 멈췄다 출발하면서 페달링이 상당히 많이 변할 것입니다. 그리고 사람들은 일반적으로 실내에서 더 높은 RPM으로 라이딩하는 데 더 많은 시간을 보낼 것이라고 생각합니다. 그렇게 하는 것이 좀 더 쉽기 때문입니다.”

크랭크 길이가 사이클링 케이던스에 미치는 영향은 무엇인가요?#

“짧은 크랭크는 동일한 파워에서 한 바퀴를 완전히 도는 데 시간이 덜 걸립니다.” 물리치료사 McCullough는 설명합니다. “따라서 크랭크를 짧게 하면 동일한 파워를 유지한다면 약간 더 높은 케이던스로 페달을 밟는 경향이 있을 것입니다.”

다른 모든 변수를 고정한다면, 크랭크 길이의 변화는 사이클링 케이던스의 증가를 가져올 것이며, 이는 잠재적으로 관절에 가해지는 스트레스를 줄일 것입니다.

하지만 McCullough에게 크랭크 길이는 누군가 고관절 부상을 피하려고 할 때 변경하기에 더 흥미로운 바이크 핏 매개변수입니다. 짧은 크랭크는 고관절에 대한 페달 스트로크 상단에서의 압력을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 자전거에서 더 공기역학적인 자세를 취하는 데도 도움이 될 수 있습니다.