원문: https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/cycling-endurance (Translated by Google Gemini)

지구력 사이클링은 단순히 안장에 오래 앉아 있는 것 이상입니다. 제대로 훈련하면 더 먼 거리를 더 빨리 달릴 수 있고, 이는 모든 종류의 라이딩에 도움이 됩니다. 여기 지구력 사이클링 훈련을 최대한 활용하고 사이클링 지구력을 키우기 위한 최고의 팁들이 있습니다.

1. 꾸준히 타세요#

지구력 향상은 하룻밤 사이에 이루어지지 않습니다. 사이클링 코치인 릭 스턴(Ric Stern)은 “일관성은 왕"이라고 말합니다. “일주일에 한 번 장거리 라이딩을 하는 것보다, 일주일에 3~4번 짧은 라이딩을 하는 것이 훨씬 더 효과적일 것” 이라고 그는 덧붙입니다. 신체가 훈련에 적응하려면 규칙적인 훈련 자극이 필요합니다. 일주일에 여러 번 타면 심혈관계, 에너지 시스템 및 근육이 더 효율적으로 작동하도록 자극합니다.

2. 계획을 세우세요#

계획은 꾸준함을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 훈련 계획을 세우면, 특히 시간이 부족할 때 라이딩을 거를 가능성이 줄어듭니다. 스턴은 매주 얼마나 많은 시간을 훈련에 할애할 수 있는지 현실적으로 생각하라고 조언합니다. 그런 다음, 일주일 동안의 세션을 계획하세요. 예를 들어, 화요일에는 한 시간의 고강도 인터벌 트레이닝을 하고, 목요일에는 더 길고 꾸준한 라이M딩을, 주말에는 더 긴 라이딩을 할 수 있습니다.

3. 길게 가세요#

지구력을 키우기 위해서는 장거리 라이딩이 필수적입니다. 스턴은 “일주일에 한 번은 장거리 라이딩을 포함시켜야 한다"고 말합니다.

“목표로 하는 이벤트 기간의 약 75%까지 점진적으로 라이딩 시간을 늘리세요.”

예를 들어, 160km(100마일) 센추리 라이드를 목표로 하고 있다면, 훈련으로 약 120km(75마일)까지 달려야 합니다. 장거리 라이딩은 신체가 지방을 에너지원으로 더 효율적으로 사용하도록 가르칩니다. 이는 ‘지방 적응’이라고 알려져 있으며, 라이딩하는 동안 탄수화물 저장량을 보존하는 데 도움이 됩니다. 이러한 라이딩은 또한 정신적인 강인함을 키워주는데, 이는 장거리 이벤트에서 필수적입니다.

4. 속도를 조절하세요#

지구력 라이딩은 전력 질주가 아닙니다. 너무 빨리 시작해서 나중에 힘들어지는 것은 흔한 실수입니다. 스턴은 “대부분의 지구력 라이딩은 편안한 페이스로 이루어져야 한다"고 말합니다. “대화를 나눌 수 있을 정도의 강도로 타야 합니다.” 이는 사이클링 훈련 존에서 존 2에 해당합니다. 심박수 모니터나 파워 미터를 사용하면 올바른 강도를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 파워 미터가 없다면, 인지된 노력 수준(RPE) 척도를 사용할 수 있습니다. 1에서 10까지의 척도에서 지구력 라이딩은 약 5~6 정도여야 합니다.

5. 인터벌을 포함시키세요#

지구력 라이딩은 대부분 낮은 강도로 이루어져야 하지만, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 포함하면 큰 차이를 만들 수 있습니다. 스위트 스팟 트레이닝은 유산소 역치 바로 아래에서 이루어지는 세션으로, 젖산 역치 파워(FTP)의 88%에서 94% 사이입니다. 스위트 스팟 세션은 힘든 유산소 운동이지만, 완전히 지치지는 않을 정도여야 합니다. 스턴은 “HIIT는 최대 유산소 능력(VO2 max)을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다"고 말합니다. VO2 max는 신체가 운동 중에 사용할 수 있는 최대 산소량입니다. 더 높은 VO2 max를 가지면, 신체는 산소를 근육에 더 효율적으로 전달할 수 있어 어떤 강도에서든 더 쉽게 느껴집니다. 이는 결과적으로 더 빠른 페이스로 더 오래 탈 수 있게 해줍니다. 일주일에 한두 번의 HIIT 세션을 훈련 계획에 포함시키세요.

6. 회복을 잊지 마세요#

회복은 훈련만큼이나 중요합니다. 신체가 적응하고 강해지는 것은 바로 휴식 시간 동안입니다. 스턴은 “적절한 회복 없이는 발전할 수 없다"고 말합니다. 이는 충분한 수면을 취하고, 영양가 있는 식단을 섭취하며, 라이딩 사이에 휴식일을 갖는 것을 의미합니다. 사이클링 후 스트레칭이나 폼 롤러 사용도 근육통을 줄이고 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 적절하게 연료를 보급하세요#

장거리 라이딩 중 적절한 영양 섭취는 매우 중요합니다. 스턴은 “라이딩 전에 탄수화물이 풍부한 식사를 하라"고 조언합니다. “그리고 라이딩 중에는 매시간 30~60g의 탄수화물을 섭취하는 것을 목표로 하세요.” 에너지 젤, 에너지 바, 그리고 에너지 드링크는 라이딩 중에 탄수화물을 보충하는 편리한 방법입니다. 하지만 바나나나 잼 샌드위치와 같은 진짜 음식도 효과적일 수 있습니다. 수분 공급도 중요합니다. 약간의 탈수조차도 성능에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 라이딩 전, 중, 후에 충분한 수분을 섭취하세요. 전해질 음료는 땀으로 손실된 염분을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.